20130805明星加油站：沈雁英講怎樣提高睡眠質(zhì)量

　　睡眠不好容易導(dǎo)致記憶力下降，抵抗力差，容易生病，那么本期的明星加油站的主題就是怎樣提高睡眠質(zhì)量，并請(qǐng)來(lái)了嘉賓沈雁英女士跟我們共同探討睡眠不好該怎么樣調(diào)理，如果你是其中一員趕緊來(lái)看一下，或許對(duì)你有幫助哦!

　　本期專家介紹

　　沈雁英

　　沈雁英，北京朝陽(yáng)醫(yī)院副院長(zhǎng)、研究員、主任醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師。1982年大學(xué)畢業(yè)后先后在衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院、北京朝陽(yáng)醫(yī)院工作，從事干部保健、健康管理、醫(yī)院管理多年，有著豐富的醫(yī)療衛(wèi)生工作經(jīng)驗(yàn)，在心理、營(yíng)養(yǎng)、疾病預(yù)防和醫(yī)院管理等領(lǐng)域有廣泛的涉獵和較深的造詣。

　　社會(huì)任職：擔(dān)任中國(guó)女醫(yī)師協(xié)會(huì)理事、北京倫理協(xié)會(huì)理事、中華營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、中華醫(yī)學(xué)科技獎(jiǎng)第二屆評(píng)審委員會(huì)委員、首發(fā)基金評(píng)審委員會(huì)委員、北京中醫(yī)藥學(xué)會(huì)老年病專業(yè)委員、北京中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)健康科學(xué)管理專業(yè)委員。是北京電視臺(tái)《快樂(lè)健康一籮筐》欄目的主講專家。

　　榮譽(yù)成就：2005年被中央保健委員會(huì)評(píng)為優(yōu)秀保健工作者。2008年在“全國(guó)衛(wèi)生事業(yè)管理與公共衛(wèi)生改革研討會(huì)”中，論文《醫(yī)院的內(nèi)功在于提高醫(yī)療服務(wù)水平》榮獲一等獎(jiǎng)。

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　　怎樣提高睡眠質(zhì)量 六個(gè)好建議幫助你

　　1.足部保暖：研究結(jié)果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議，穿著厚襪子睡覺(jué)。

　　2.不開(kāi)窗：引起人們過(guò)敏的物質(zhì)和影響睡覺(jué)的噪音通過(guò)開(kāi)著的窗戶進(jìn)入臥室。海因建議：關(guān)上窗戶睡覺(jué)。

　　3.晚上不打掃衛(wèi)生：清掃房間使用的噴霧劑和化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：只在早晨打掃臥室。

　　4.臥室里只能擺放郁金香：臥室里不能有花卉，因?yàn)樗鼈兡芤鹑藗兊倪^(guò)敏反應(yīng)。海因建議：臥室里只允許擺放郁金香，郁金香不會(huì)有引起過(guò)敏反應(yīng)的危險(xiǎn)。

　　5.擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺(jué)會(huì)導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人，應(yīng)該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。

　　6.每天多睡15分鐘：海因博士提到了一個(gè)新的科學(xué)研究成果：婦女每天所需要的睡眠時(shí)間比男子多15分鐘。

　　睡眠不好如何調(diào)理

　　一、規(guī)律生活很重要

　　很多失眠患者，常常在白天有睡意，感到疲憊的時(shí)候，就會(huì)倒下去休息一會(huì)兒，到了晚上該睡覺(jué)時(shí)，卻偏偏又睡不著了。循環(huán)下去，作息時(shí)間被弄的亂七八糟，生活、工作、學(xué)習(xí)也會(huì)受到不好的影響。建議不是在不得已的情況下，比如說(shuō)即將開(kāi)一個(gè)重要的會(huì)議，必須要有充沛的精神、清醒的頭腦，一般情況，千萬(wàn)忍住別睡，這樣在夜晚，就能夠比較快的進(jìn)入到睡眠之中。同理，建議失眠的朋友給自己設(shè)立一個(gè)相對(duì)固定的起床時(shí)間，并且一定要嚴(yán)格執(zhí)行，千萬(wàn)要為了大局著想，別貪圖一時(shí)的舒服而在某天賴著不起。照此堅(jiān)持下去，生活規(guī)律了，晚上入睡也就變得容易多了。

　　二、 清淡飲食有效果

　　失眠的人，要做到飲食清淡，多喝白開(kāi)水，盡量避免那些刺激性的食物和飲料，少飲或不飲咖啡和酒，不要抽煙，也盡量少吃些味道重的食物。選用治療“神經(jīng)衰弱”的食譜，會(huì)有明顯的效果。

　　三、睡前泡腳利安眠

　　這個(gè)方法很管用，泡腳的好處有很多，按摩足部，緩解疲勞，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助入睡。經(jīng)常泡腳，還能增強(qiáng)免疫力，預(yù)防感冒呢?，F(xiàn)在市場(chǎng)上有很多的足浴產(chǎn)品，可以根據(jù)自己的經(jīng)濟(jì)情況去適當(dāng)?shù)馁?gòu)買(mǎi)一些，常見(jiàn)的有牛奶泡腳，香熏足浴，還有各式各樣的足部浴鹽，效果都挺好的。

　　四、合理運(yùn)動(dòng)是法寶

　　瑜珈是當(dāng)前很熱門(mén)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，針對(duì)不同的需求也分為很多種類，有著重于減肥瘦身的，也有增強(qiáng)體質(zhì)的，還有幫助睡眠的，我們可以養(yǎng)成練瑜珈的好習(xí)慣，從內(nèi)到外照顧調(diào)理身體。失眠患者，應(yīng)該經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳等，平常盡可能的多步行，多到戶外去呼吸一下新鮮空氣，曬曬太陽(yáng)，這些都能讓你晚上睡的更好、更深。

　　五、舒適音樂(lè)可助眠

　　聽(tīng)著美妙、舒服的音樂(lè)，放松身體，也能夠使我們更快的入睡。可以選擇一些鋼琴曲，或者鄉(xiāng)村音樂(lè)、輕音樂(lè)等?，F(xiàn)在市場(chǎng)上也賣(mài)有很多專門(mén)的輔助睡眠的音樂(lè)，我用過(guò)很多次，還是有些作用的，建議失眠的朋友可以去買(mǎi)些自己喜歡的，備在家中。

　　六、自我催眠能入靜

　　自我催眠是一種心理療法，屢試不爽。其實(shí)我們所采用的數(shù)數(shù)、背詩(shī)就屬于這個(gè)范疇，原理都是一樣，就是要把精力、精神集中在某一個(gè)點(diǎn)上。如邊聽(tīng)邊數(shù)著自己的呼吸，腦海里始終就想著同一個(gè)畫(huà)面，或者某一個(gè)字，常常就想著藍(lán)天白云，或者在心里默默的反復(fù)寫(xiě)劃著“靜”字。也可以不停的暗示自己：“我累了，我該睡了。”或者告訴自己：“我正在進(jìn)入美妙的睡眠當(dāng)中。”通常翻來(lái)覆去睡不著的時(shí)候，會(huì)去設(shè)想，假如自己是一個(gè)演員，正在拍一場(chǎng)在睡眠狀態(tài)中的戲，一定要演的很像才行，所以不能亂動(dòng)，也不能睜開(kāi)眼睛。

　　如果經(jīng)過(guò)上述調(diào)整，仍然無(wú)法入睡。就要考慮使用改善睡眠的藥物。藥物治療需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　七、藥物治療要慎重

　　藥物治療是對(duì)付失眠的后選擇，患者確實(shí)需要服用鎮(zhèn)靜類藥物時(shí)一定要按照需求用藥，盡量只在出現(xiàn)失眠的晚上服藥目前對(duì)失眠的治療主要以人工合成的鎮(zhèn)靜、催眠藥為主，由于這些藥物容易產(chǎn)生耐藥性、成癮性、戒斷反應(yīng)、延續(xù)反應(yīng)和蓄積作用，服用安眠藥影響白天的工作、學(xué)習(xí)和社交活動(dòng)。經(jīng)常服用安眠藥的老人死亡的危險(xiǎn)比正常人高。失眠的情況實(shí)在是嚴(yán)重，白天又有重要的事情需要處理，可以到醫(yī)院，經(jīng)醫(yī)生的許可后開(kāi)一些安定，在睡前用溫開(kāi)水服下。只是從健康的角度來(lái)說(shuō)，這個(gè)辦法并不是長(zhǎng)遠(yuǎn)之計(jì)，不宜多用。如果失眠已經(jīng)嚴(yán)重威脅到你的身體健康，影響到你的精神狀態(tài)，就更應(yīng)該去正規(guī)的醫(yī)院，在醫(yī)生的指導(dǎo)下解決問(wèn)題。

　　八、適當(dāng)選用中成藥

　　中成藥屬純中藥制劑，不良反應(yīng)小，無(wú)依賴性，不產(chǎn)生醫(yī)源性疾患，依從性好?？梢赃m當(dāng)選擇使用。