20131107湖北衛(wèi)視養(yǎng)生匯：趙之心講家務(wù)健身方法

　　家庭主婦們?cè)谧黾覄?wù)時(shí)總是感覺到腰酸背痛，認(rèn)為做家務(wù)是一件很疲勞的事情，對(duì)身體也沒什么幫助，但是專家趙之心可不這樣認(rèn)為哦，他說做家務(wù)也可以健身，我們一起去湖北衛(wèi)視養(yǎng)生匯中看看家務(wù)健身方法吧!

　　該視頻主要文字介紹：

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　　家務(wù)健身方法

　　1.為了使你整天有精神，每天早上醒來時(shí)可在床上做一些輕微的運(yùn)動(dòng)。剛睡醒時(shí)，把身體側(cè)向一邊，兩手墊在頭下，然后慢慢卷收膝蓋。這個(gè)姿勢(shì)，可以使肌肉有彈性，同時(shí)舒緩背部的緊張感。若要強(qiáng)化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側(cè)，抬起頭和肩膀，持續(xù)5秒鐘，重復(fù)10次。

　　2.要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢(shì)幾秒鐘，然后放松，再重復(fù)，每次只練一條腿。

　　3.在熨衣服、炒菜、插花等站著干活時(shí)，不妨張開雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。另外，在做室內(nèi)清潔工作時(shí)，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時(shí)，不要只動(dòng)手臂應(yīng)全身都融于動(dòng)作中，讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動(dòng)起來。當(dāng)你從高處取東西時(shí)，可以踮起腳尖，盡可能伸長(zhǎng)全身，以強(qiáng)化大腿、小腿和臀部的肌肉。

　　4.當(dāng)你彎腰拾東西時(shí)，應(yīng)由腰或股部彎屈，好像在做以手觸腳趾的運(yùn)動(dòng)，這樣做能堅(jiān)實(shí)大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，則避免此一動(dòng)作)。走路的時(shí)候要挺直脊背，把頭揚(yáng)起來，像一根線拉直的木偶一般。

　　5.利用烹飪或洗碗的空當(dāng)時(shí)間，把灶間當(dāng)作芭蕾舞的練習(xí)場(chǎng)所，在灶臺(tái)90厘米處側(cè)站，用左手抓住臺(tái)邊，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直，前后搖擺10次，左腿重復(fù)做，然后面對(duì)洗菜池伸直手臂，握住池邊彎曲膝蓋，并維持5秒鐘。

　　6.在家里常買一些比較肥大的衣服穿。這并不是要你“長(zhǎng)到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感覺。這并不要花許多錢，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理“急救法”。

　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　趙之心，1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國(guó)家體育總局審批為國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長(zhǎng)、北京市政府143號(hào)折子工程專家組成員、國(guó)家體育總局體科所越野行走運(yùn)動(dòng)首席講師、中國(guó)田徑協(xié)會(huì)業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國(guó)保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國(guó)婚姻家庭研究會(huì)理事、北京市青年聯(lián)合會(huì)理事、中國(guó)國(guó)家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長(zhǎng)跑俱樂部副主席、國(guó)企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家、北京市亞健康學(xué)會(huì)理事。

　　科學(xué)健身知識(shí)

　　運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)機(jī)體免疫力

　　“生命在于運(yùn)動(dòng)”的觀點(diǎn)深入人心，可以說絕大多數(shù)人參加運(yùn)動(dòng)的熱情源于有益于健康。一個(gè)樸素的感受是，運(yùn)動(dòng)者上呼吸道感染的發(fā)病率低。所謂免疫力是機(jī)體的一種防御功能，是機(jī)體抵抗病原微生物侵襲的能力。

　　運(yùn)動(dòng)為什么能增強(qiáng)機(jī)體的免疫力呢?這與運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)的溫度調(diào)節(jié)、神經(jīng)內(nèi)分泌的反應(yīng)有關(guān)，這些反應(yīng)可直接引起免疫系統(tǒng)許多參數(shù)的變化，主要表現(xiàn)在數(shù)量和功能活性兩方面。

　　運(yùn)動(dòng)可以使體溫升高，而體溫升高有助于提高巨噬細(xì)胞對(duì)細(xì)菌、病毒的吞噬效果，有利于機(jī)體阻止病原微生物入侵，抑制它們?cè)隗w內(nèi)繁殖和擴(kuò)散，有利于提高機(jī)體抗感染能力。

　　免疫力低下常見人群與表現(xiàn)：人體感染疾病主要是因?yàn)槿梭w自身免疫力低下，對(duì)一些病毒防范能力降低，從而招致感染的結(jié)果，因此免疫力低下的人群也成了疾病多發(fā)群體，他們是：老人、兒童、孕婦、手術(shù)后的病人、有一些基礎(chǔ)病的人(如肥胖、糖尿病、冠心病)、有精神創(chuàng)傷者(如近期親人逝世、車禍、失戀)以及持續(xù)進(jìn)行大強(qiáng)度緊張訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員。

　　免疫力低下常表現(xiàn)為容易發(fā)生感冒、經(jīng)常咽喉疼痛、低燒、反復(fù)感染、復(fù)發(fā)性口腔潰瘍、長(zhǎng)期稀便或輕度腹瀉、長(zhǎng)期或季節(jié)性干咳等。

　　不宜運(yùn)動(dòng)的幾段時(shí)間

　　心腦血管專家提醒人們，一般人可在自己適合的任何時(shí)間運(yùn)動(dòng)。但是，已有明顯心血管病者，清晨不宜運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)在午后4～6點(diǎn)左右。因?yàn)榍宄科鸫埠蠼桓猩窠?jīng)興奮，心率加快，血粘度增高，是心腦血管意外的好發(fā)時(shí)間。

　　此外，飽餐后、酒后均不宜立即運(yùn)動(dòng)。嚴(yán)冬時(shí)，零攝氏度以下的冷空氣直吹面部可誘發(fā)冠狀動(dòng)脈痙攣，尤應(yīng)注意防止兩個(gè)易誘發(fā)猝死的“危險(xiǎn)三聯(lián)癥”：“飽餐、酗酒、激動(dòng)”，“寒冬、凌晨、掃雪”，此時(shí)，應(yīng)絕對(duì)避免運(yùn)動(dòng)。

　　秋天鍛煉，謹(jǐn)防感冒

　　金色的秋天到了，在我們北方，秋風(fēng)陣陣，氣候忽冷忽熱，變化劇烈，早晚和午間的溫差很大，氣候會(huì)比較干燥。氣候的這些變化，預(yù)示著人們?cè)谏钇鹁臃矫嬉嗉恿粢?，以免著涼傷風(fēng)。

　　第一.體弱的人早晨鍛煉時(shí)，要活動(dòng)到身體發(fā)熱并開始出汗時(shí)，方可脫去多余衣服，不要一起床就穿著單衣出去鍛煉。當(dāng)然，經(jīng)常進(jìn)行冷水浴或空氣浴的人，身體又健壯，能適應(yīng)外界冷熱變化，可不必這樣做。

　　第二.運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)把汗擦干，不要把汗涔涔的身體裸露在冷風(fēng)中。

　　第三.平時(shí)秋裝不宜過厚，以免汗后受涼，俗話說：“春捂秋凍”就是這個(gè)道理。

　　第四.因?yàn)榍锛練夂蚋稍?，人受這種氣候影響，使上呼吸道的分泌能力降低，所以要多喝開水，保持粘膜的正常分泌。

　　冬季健身要懂得自我保護(hù)

　　寒冷的冬天來了，對(duì)于喜歡戶外運(yùn)動(dòng)的人來說，不同的季節(jié)對(duì)戶外運(yùn)動(dòng)的效果，以及對(duì)鍛煉者的準(zhǔn)備工作均有一定的影響，尤以冬季和夏季所產(chǎn)生的影響大。因此，在冬季進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，鍛煉者除了盡情享受冬季戶外的清新空氣外，還需要注意每天的溫度、風(fēng)向和風(fēng)力等影響。如果對(duì)戶外天氣條件準(zhǔn)備不充分，則可能出現(xiàn)凍傷、體溫不正常等癥狀，給身體造成不必要的傷害。專家指出：

　　第一.開始戶外運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)做好熱身運(yùn)動(dòng)。一般來講，當(dāng)鍛煉者感到身上出汗時(shí)，應(yīng)該說，熱身已做好了。熱身可以在戶內(nèi)進(jìn)行，如利用一些戶內(nèi)運(yùn)動(dòng)器械，也可以在戶外進(jìn)行熱身，如慢跑等。

　　第二.所穿的衣服要合適。內(nèi)衣好是能夠散發(fā)汗水的材料制成，避免穿純棉質(zhì)地的內(nèi)衣。對(duì)此，許多人以為純棉的內(nèi)衣可以吸汗，但殊不知，純棉內(nèi)衣吸汗固然不假，但所吸的汗水并不能散發(fā)，從而造成濕透的內(nèi)衣粘附在皮膚上，使得皮膚逐漸變冷，難以保暖?？茖W(xué)研究證明，類似聚丙烯這樣的材料，可以幫助散濕，有利于保持皮膚干燥。

　　第三.要注意增減衣服。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，鍛煉者可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生熱量的情況增減一些衣物。許多人認(rèn)為，在戶外運(yùn)動(dòng)，只穿一身運(yùn)動(dòng)服即可。但他們不清楚，人在戶外運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生熱量較多時(shí)僅是一段時(shí)間，其余時(shí)間很容易受到外界溫度的影響，如果不注意，很可能得病。

　　第四.要及時(shí)補(bǔ)充水分。有人認(rèn)為，夏季運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)飲用大量的水，而冬季則不需要這樣。然而，科學(xué)研究表明。冬季運(yùn)動(dòng)所需要的水分同夏季一樣多。在寒冷的冬季，許多人都想喝一杯熱咖啡再出去運(yùn)動(dòng)，但這些飲料中含有咖啡因，會(huì)造成人體失水，是運(yùn)動(dòng)前忌諱飲用的。

　　健身運(yùn)動(dòng)后五不宜

　　第一.不宜立即吸煙。運(yùn)動(dòng)后馬上吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣中混入大量的煙霧，一方面將減少氧量，另一方面將因供氧不足出現(xiàn)胸悶、氣喘、頭暈、乏力等。有資料表明，身體疲乏時(shí)吸煙的危害比平時(shí)更大。

　　第二.不宜馬上洗澡。運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表，一旦運(yùn)動(dòng)停止，增加的血液還要持續(xù)一段時(shí)間，此時(shí)如果馬上洗澡，易導(dǎo)致血液過多地進(jìn)入肌肉的皮膚，將使心臟和大腦的供血不足。

　　第三.不宜貪吃冷飲。運(yùn)動(dòng)后失水較多，往往口干舌燥、極想喝水，這時(shí)如喝下大量的冷飲容易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。

　　第四.不宜蹲坐休息。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后馬上蹲下休息，不利于下肢血液回流，影響血液循環(huán)。宜加重肌體的疲勞。

　　第五.不宜立即吃飯。運(yùn)動(dòng)時(shí)神經(jīng)系統(tǒng)控制著肌肉活動(dòng)，而管理人體內(nèi)臟器官的神經(jīng)系統(tǒng)處于抑制狀態(tài)。同時(shí)全身的血液也處于運(yùn)動(dòng)器官處，內(nèi)臟處較少，此時(shí)進(jìn)食，會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)。