瑜伽教程 適合白領練習的瘦身瑜伽

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責編:皇甫月雷

發(fā)表時間:2024-12-06 12:03

  對于長時間坐著上班的白領來說,一天八小時的上班時間,工作壓力大。沒時間鍛煉,就造成了身體脂肪的的堆積。尤其是腰上的一層有一層的肥肉,如何才能很好的減掉水桶腰呢?可以練習瑜伽,下面我就教教適合白領的瑜伽動作。

  一、消除水腫型肥胖

  1.坐在瑜伽墊上,脊椎和頸部伸直,膝蓋彎曲90度,雙手放在膝蓋后方,上身向后傾斜45度角。

  2.雙手側身伸直,左手伸向前方,而右手伸向后方,就是這樣保持頭部不動,就這樣扭動上半身,先向右扭動的同時呼氣。面朝右后方,用下腹部的力量。然后上身回到原來的位置,同時吸氣,就這樣再換另一邊做同樣的動作。

  二、風車式

  1.雙腳分開站立,距離比肩寬。腳趾稍外分。吸氣,雙肩高舉過頭,十指交叉,轉動手腕,掌心向上。脖子向后伸展,仰頭,目視雙手。

  2.呼氣,并從髖部彎腰,直到背部與地面平行。

  3.吸氣,松開手指,雙臂向兩側伸展出,掌心向下。

  4.呼氣,從腰部向左旋轉,右手觸左腳踝,同時整個軀干轉向左側。左臂筆直上舉,轉頭,目視左手,掌心朝左。保持20——30秒鐘,緩慢均勻的呼吸。

  5.呼氣,向右旋轉,重復上述步驟。

  6.身體回正,然后慢慢抬起軀干,放下雙臂。雙腳并攏,放松。

  三、牛面式

  1.兩腿相互纏繞,臀部著地,小腿分開。

  2.吸氣,脊背立直,雙臂側平舉。

  3.呼氣,保持呼吸。

  功效:收緊骨盆,矯正骨盆的高低不齊。矯正O型腿。

矯正骨盆的高低不齊。矯正O型腿

  四、感謝禮

  1.跪立,脊背立直。

  2.吸氣,兩手合十高舉過頭頂。

  3.呼氣,兩手慢慢落回到眉心處,雙眼微合。

  1.站姿抖手

  目標:緩解腕部緊張,緩解消化系統(tǒng)充血。

  成自由站立姿勢,雙手置于身體兩側褲線處,目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止,以相同頻率抖動手腕。

  運動強度:整個動作不超過30秒。

  2.收背運動

  目標:放松上背部,增加胃動力

  站立或正坐姿勢皆可,雙手抱頭至頸后,保持雙臂靜止,用背部的力量使兩側背肌夾緊,反復重復動作。

  動作強度:整個動作不超過45秒。

  4.保持呼吸,默默禱

  功效:凈化內(nèi)心,學會感恩,謙卑的內(nèi)心。讓情緒穩(wěn)定,安定身心。

  五、跪姿伸展

  1.跪立,兩手自然落于體旁。

  2.吸氣,右手向上帶動身體向左側側彎。

  3.呼氣,轉頭眼睛注視右側天花板。

  4.保持呼吸。

  功效:加強側腰的伸展,減少手臂多余脂肪。美化腰腹兩側的曲線,雕塑S身型。

  3.反向臂抻拉

  目標:抻拉手臂,提高消化效率

  坐立在位子上的時候,一只手臂自然下垂,另一只手臂向上伸直。就這樣雙臂向相反的的方向做拉伸,做到背部略微有擠壓的感覺就好。因為它的鍛煉效果很好,你可以讓動作開放度更高一些。這樣放松深度會更好。

  運動強度:重復8次即可。

  4.坐姿擱膝轉體

  目標:緩解腿部緊張、消耗多余胰島素

  正坐座椅之后,左腿擱在右腿膝蓋處,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左轉體的動作,轉體到大程度后,保持一秒鐘返回,交換方向重復。

  運動強度:重復10次即可。

  5.半蹲式頂腰

  目標:消除腰部壓力,促進膽汁分泌

  與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀,保持雙腿肌肉緊張,同時雙手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位頂起全身。

  運動強度:整個動作不超過45秒即可

  6.側臥抬腿

  瘦身位置:手臂、腰部外側、大腿外側

  側臥在地板上,用手臂抵住頭部,另一只手撐在地板上,用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬,保持5秒再放下,做10個動作再換另一側。

  7.俯身抬腿

  瘦身位置:肩部、后背、臀部、大腿后側

  趴在地板上,四肢伸展,用腰腹部著地的方式,抬起左腿的同時抬起右手臂,反之抬起右腿時抬起左手臂,動作要緩慢,讓肌肉盡量伸展,保持10秒再換方向。

  8.屈膝弓背

  瘦身位置:瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側

  屈膝,大小腿成90°,保持背部挺直,把手臂搭在膝蓋上方,并且用力按住膝蓋,感覺到手臂后側和大腿酸痛才是有效的。

  9.跪地叉腰后仰

  瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后側

  跪在地板上,膝蓋與肩同寬,雙手叉腰,肩部慢慢后仰,手臂用力,以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好,達到大幅度時保持10秒,深呼吸,回位接著做。

  10.開腿舉臂

  瘦身位置:手臂、腰部外側、大腿內(nèi)側、小腿肚

  兩腿叉開盡量成180°,腳掌要與腿部成垂直角度,感覺到小腿肚繃直,手臂上揚,手掌稍稍夠到頭部,慢慢向左側動,動作越慢效果越好,保持10秒再反方向做。

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