孕婦瑜伽視頻教程初級(jí) 四個(gè)月媽媽如何做瑜伽

　　孕婦瑜伽是對(duì)寶寶媽媽都很好的運(yùn)動(dòng)，既可以幫助媽媽獲得心靈與身體上的平衡，又可以幫助胎兒變得健康聰明。孕婦瑜伽好在三個(gè)月以后進(jìn)行，因?yàn)榇藭r(shí)胎兒已經(jīng)穩(wěn)定，而準(zhǔn)媽媽們也有了足夠的體力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那么就讓我們一起通過孕婦瑜伽視頻教程初級(jí)來了解四個(gè)月孕婦瑜伽的做法吧。

　　孕婦瑜伽注意要點(diǎn)

　　1.身體兩側(cè)的練習(xí)要平衡，身體一側(cè)所做的練習(xí)，另一側(cè)要重復(fù)(身體一側(cè)比另一側(cè)強(qiáng)健和靈活是正常的)。先從身體右側(cè)練習(xí)開始，再練習(xí)左側(cè)，因?yàn)檫@樣有利于消化系統(tǒng)的自然蠕動(dòng)，瑜伽中的所有練習(xí)都是為了促進(jìn)和增強(qiáng)身體機(jī)能。

　　2.練習(xí)要與呼吸相協(xié)調(diào)。每個(gè)動(dòng)作都應(yīng)該伴隨著呼氣和吸氣，基本的原則就是身體上升或者舒展時(shí)吸氣，這也是符合邏輯的方法。因?yàn)橹挥羞@樣肺部才有擴(kuò)展的空間，身體彎屈或收縮時(shí)呼氣，這樣有助于排出肺部的氣體。

　　3.妊娠期間不要屏住呼吸，也不要練習(xí)懸息因?yàn)樘簳r(shí)時(shí)刻刻都需要氧氣的供應(yīng)。

　　4.在練習(xí)當(dāng)中，每做完一個(gè)姿勢后都要放松，使心率和呼吸恢復(fù)正常，這一點(diǎn)很重要。

　　5.閉上眼睛可以更集中注憊力(站立時(shí)應(yīng)睜開眼睛以保持身體平衡)。

　　6. 懷孕之后，身形變化會(huì)導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽們覺得不能把握身體的重心。而瑜伽的動(dòng)作中常常包含了需要保持平衡的動(dòng)作，這個(gè)時(shí)候就需要家人或朋友的輔助了。切記不能獨(dú)自一人做那些動(dòng)作，后果是很嚴(yán)重的。

　　7.腹部隆起后要避免練習(xí)臉朝下的姿勢。

　　8.妊娠第三階段，仰臥的姿勢會(huì)引起血壓降低，這是因?yàn)樽訉m壓迫了給胎盤運(yùn)輸血液的血管而造成的。為了放松，可以側(cè)臥，或者在半邊臀部以下放一個(gè)軟墊，使背部產(chǎn)生一定傾斜。

　　9.妊娠后階段不要練習(xí)倒立式，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候胎兒已經(jīng)形成了頭朝下的姿勢。

　　10.瑜伽運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是沒有什么痛苦的，如果你發(fā)現(xiàn)自己覺得不舒服的話，就應(yīng)該立刻停止。瑜伽雖然很好，但錯(cuò)誤的瑜伽動(dòng)作則會(huì)導(dǎo)致身體的損傷。要記住練習(xí)孕婦瑜伽是為了幫助自己，重要的是自己和寶寶的身體安全。

　　11.練習(xí)腰扭轉(zhuǎn)姿勢要當(dāng)心不要擠壓到隆起的腹部，重點(diǎn)是扭轉(zhuǎn)上脊椎、肋骨和肩膀。

　　12.絕對(duì)不要在練習(xí)了后彎腰動(dòng)作以后就直接做腰扭轉(zhuǎn)，或者做完腰扭轉(zhuǎn)后做彎腰，后彎腰會(huì)“打開”脊椎，如果過度扭轉(zhuǎn)腰，脊柱會(huì)有斷裂的可能。

　　13.剛吃飽了不能進(jìn)行瑜伽的練習(xí)，因?yàn)槁凉q的腹部會(huì)使得身體壓力很大。而在食物消化差不多之后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)則沒有這個(gè)毛病，那么具體來說應(yīng)該是在飽餐四小時(shí)后，而吃得少的時(shí)候則是在兩個(gè)小時(shí)之后才可以進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)。

　　14.如果靜脈血管屈張或者靜脈血液凝結(jié)，不要做疊腿的姿勢。

　　15.向前彎腰時(shí)從臀部開始舒展，而不要彎曲脊椎。

　　16.如果有高血壓，不要將手臂舉過頭頂。

　　17.練習(xí)時(shí)不要咬緊牙齒，下顎要放松。

　　18.不要強(qiáng)迫身體練習(xí)到肌肉發(fā)顫，若出現(xiàn)這種現(xiàn)象試著放松或者停止練習(xí)。

　　19.隨著妊娠時(shí)間的增加，躺在地面后身體站起來會(huì)變得越來越困難。簡單的辦法是身體滾向右側(cè)，左手撐地，用力撐起身體并坐起。然后，單腿跪立再慢慢站起。

　　可以常做動(dòng)作

　　1. “蹲”類的動(dòng)作，來訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

　　2.多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。

　　3. 骨盆傾斜動(dòng)作。簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～

　　4. 靠墻做站姿的動(dòng)作。尤其像單腳平衡類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　5. 呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。

　　6. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。

　　產(chǎn)后婦女好在6周后及惡露完全結(jié)束后，才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習(xí)。不要太早就做仰臥起坐，做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。