瑜伽視頻教程 瑜伽動作可以塑翹臀

　　瑜伽對于想要鍛煉臀部、塑造自己的完美體形的女性來說，是非常不錯的運動。想要學習幫助提臀的瑜伽動作的女性們，今天就讓我們通過講解可以幫你塑造翹臀的瑜伽動作的視頻教程進行學習吧。

　　訓練Tips

　　請依次完成整套瑜伽動作，每個動作保持5次呼吸。做完5個(或者全部9個)的動作后， 換另一側再重復一次。每周連續(xù)練習3天，堅持練習1個月。

　　隨著練習時間的增長，我們會發(fā)現(xiàn)自己對于動作的掌握程度會逐漸的增加，此時為了保持鍛煉的效果，我們可以增加對于每個動作的練習速度與數(shù)量。具體來說，每個動作重復兩次，保持三次呼吸就可以達到加快熱量燃燒的效果了。另外在練習過程中，一定要記得收臀。

　　馬步式

　　鍛煉部位是臀、背、腹。

　　雙膝跪地，雙手支撐地面，背部平展。右手向前伸直，五指分開，左腿同時向后抬起與地面平行，左腳向內勾起。呼吸5次后，繼續(xù)下一個動作。

　　單手撐地式

　　鍛煉部位是肩、腿。

　　單手撐地式將重心放于左腿之上，同時保持左手手掌貼住地面的姿勢，將身體抬起以使得背部能夠達到與地面平行的狀態(tài)。此時要將雙腿打開達到與臀同寬的程度，腳掌著地，膝蓋彎曲九十度，然后將臀部抬起。保持這個姿勢呼吸五次，就可以進行下一個動作了。

　　單腳平衡式

　　鍛煉部位是腿、腹、背。

　　站姿，左腿向前邁一小步后站立，右腿向后伸直，身體微微向前傾，雙臂伸直舉過頭頂，兩手拇指和食指并攏，其余手指交握。呼吸5次后，繼續(xù)下一個動作。

　　弓箭步式

　　鍛煉部位是腿、胸。

　　站姿，右腿向前邁一大步，大腿與地面平行，左腿向后伸直，腳趾蹬地。雙手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，繼續(xù)下一個動作。

　　側身弓箭步式

　　鍛煉部位是肩、背、腹、腿。

　　以上一個弓箭步的動作為基礎，雙手在胸前合十，身體向右轉，左手肘部放于右膝外側，雙肩平展。從這步開始，換反向重復以上5個動作，或者繼續(xù)下一動作。

　　垂直鴿式

　　鍛煉部位是腹、臀。

　　坐在地面，上身挺直，右腿向左彎曲，右膝、臀部著地;左腿向后伸直，左膝、左腳著地。雙手支撐在身體兩側的地面上。呼吸5次后，繼續(xù)下一個動作。

　　橋式

　　鍛煉部位是腿、背。

　　這個動作的起始姿勢應該保持身體平躺與地面之上，然后將你的雙腳打開到與臀同寬的位置，進行九十度的屈膝動作，要注意保持腳掌著地的狀態(tài)。之后向上抬起臀部，保持雙手貼地同時在身后互握的姿勢。這個姿勢需要保持呼吸五次。

　　犁式

　　鍛煉部位是背、肩、腿。

　　平躺在地面上，雙手平放于身體兩側，手掌向下。腹部用力，將雙腿抬起并舉過頭頂，腳趾蹬在頭部上方地面，雙手貼地互握。呼吸5次后，繼續(xù)下一個動作。

　　嬰兒式

　　鍛煉部位是背、腿。

　　雙膝跪地，臀部坐于腳后跟上，雙臂放于身體兩側，與臀部同寬，上身下俯，雙手向前伸直，額頭和掌心貼在地面上。呼吸5次后，換方向重復9個動作。