熱瑜伽視頻 幫你減出好身材的熱瑜伽教學(xué)

　　熱瑜伽比普通瑜伽具有更好的效果，因而使得它受到了更多人的歡迎。不過(guò)在38度到40度的環(huán)境中進(jìn)行瑜伽練習(xí)，千萬(wàn)量力而行。在熱瑜伽的

　　站立式深呼吸

　　保持站立姿勢(shì)，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸，肘部盡量打開(kāi)，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以大限度呼氣。如此循環(huán)10個(gè)呼吸。注意不要閉上眼睛，并且盡力讓肺部感覺(jué)到完全呼吸，為后面的體位法練習(xí)做好準(zhǔn)備。

　　半月式/手觸腳式

　　身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個(gè)側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10~20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。向前彎曲時(shí)，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺(jué)得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10~20秒。這套動(dòng)作加強(qiáng)腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開(kāi)始。

　　笨拙式

　　手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟大限度抬起的練習(xí)(如下圖)，動(dòng)作與上面的相同，只是在下蹲的時(shí)候，讓膝蓋并攏，保持10~20秒。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤(pán)突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

　　鳥(niǎo)王式

　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時(shí)手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬?，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側(cè)，做相同的動(dòng)作，保持同樣時(shí)間。這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

　　站立頭觸膝式

　　站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對(duì)于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

　　冬天練習(xí)熱瑜伽需要注意的事項(xiàng)

　　適度熱身

　　進(jìn)入高溫瑜伽的練習(xí)室前一定要先進(jìn)行一定準(zhǔn)備活動(dòng)，因?yàn)楦邷罔ょ焓业臏囟冗h(yuǎn)比我們?nèi)梭w的溫度要高，直接進(jìn)入可能會(huì)引發(fā)人體不適，尤其是體弱的人。在進(jìn)入之前，先洗個(gè)溫水澡，然后在跑步機(jī)上快走20分鐘，就能夠有效地使身體升溫，從而更好的適應(yīng)瑜伽室里的溫度。

　　著裝合宜，準(zhǔn)備充分

　　進(jìn)入熱瑜伽房之后穿著的服裝以吸汗的T恤或拉伸力好的瑜伽背心為宜，瑜伽房有地?zé)峥梢悦撊ヒm子。在開(kāi)始體式練習(xí)之前好先在地上躺一會(huì)兒或靜坐一會(huì)兒，讓身體慢慢適應(yīng)這個(gè)溫度，再做一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作讓身體準(zhǔn)備好。

　　毛巾和水必不可少

　　高溫環(huán)境下的瑜伽運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致你出很多的汗，那么及時(shí)的補(bǔ)水與擦汗就顯得十分重要了。在練習(xí)過(guò)程中就要記得要適量的補(bǔ)充水分，否則會(huì)引起脫水。而擦汗則主要指不要讓汗水留到眼睛里，否則會(huì)引起眼睛不適。

　　多帶一件長(zhǎng)袖衣，練習(xí)完畢注意保暖，中途若感不適及時(shí)離開(kāi)

　　練習(xí)完畢后由于身體很熱，好不要立即離開(kāi)瑜伽房，而是在地上靜躺一會(huì)兒，讓汗稍許收斂，盡量擦干汗水，再披一件長(zhǎng)袖衣服、穿上襪子離開(kāi)，不可貪涼立刻去沖澡，也應(yīng)靜坐一會(huì)兒感到體溫恢復(fù)正常不再大量出汗了才可洗澡。

　　在練習(xí)過(guò)程中，絕對(duì)不能硬撐，如果覺(jué)得身體補(bǔ)水很舒服的話，例如出現(xiàn)虛脫、缺氧、悶氣、頭暈等情況，就要及時(shí)進(jìn)行休息，好離開(kāi)熱瑜伽房進(jìn)行靜坐休息并補(bǔ)充水分。