瑜伽視頻教程 舞韻瑜伽畫心的教學

　　很多人都知道在瑜伽運動之前需要進行相關的熱身運動，但是結束瑜伽練習之后還要進行相應的放松運動，可能沒有太多人了解了。今天我們就將瑜伽運動前的熱身與運動后的放松運動放到一起來了解一下吧，在你通過瑜伽視頻教程進行學習時可以加入這兩個步驟。

　　瑜伽前奏 練瑜伽前先暖身

　　前奏一：支撐后仰式

　　動作解析

　　坐在地上，雙腿彎曲，雙膝并攏。雙手虎口打開，放在身后，靠胳膊支撐身體，胸、腰、腹向前推，吸氣，感覺氣息在你的胸部

　　暖身部位

　　手臂、胸部、腰部、腹部

　　這個動作中對于你的脖頸沒什么太大的要求，只要不是向前傾就可以了，不過胳膊一定要伸直。在這個動作過程中盡量保持自然的呼吸狀態(tài)，能夠幫助你更好的通過這個動作調整呼吸，進而調整心態(tài)的作用。這個動作還有益于調整女性的內分泌。

　　前奏二：伸展抱腳式

　　動作解析

　　雙腿并攏伸直，腳尖繃直，向下俯身至極限，用手去觸摸你的腳，同時呼氣。感覺腹部貼在大腿根部，臉盡量靠近小腿，身體放松

　　暖身部位

　　大腿、腹部、腰部

　　這個動作要注意向下俯身的時候脖子要挺直。這個動作可以幫助舒展筋骨，減少練習瑜伽時造成肌肉拉傷的可能性

　　前奏三：俯首叩拜式

　　動作解析

　　雙腿交叉盤坐，雙手手指相對，俯身使額頭貼在手面，同時呼氣放松身體，后背盡量伸直不要弓背

　　暖身部位

　　腿部、后背

　　在這個動作里我們需要注意的是保持后背的筆直狀態(tài)，因而也就需要你盡力去伸展你的上半身。另外需要注意的是小臂要貼緊地面。這個動作能夠促進血液的流通，幫助女性血液流向平時流通較少的神經末梢。其次還可以幫助放松脊椎部位。

　　前奏四：挺胸打坐式

　　動作解析

　　挺胸抬頭，雙腿放松，膝蓋打開，小腿彎曲至極限，雙腳緊貼大腿內側，手臂放松，雙手放在膝蓋上，胸、腰、腹向前推，感覺力量在你的手心。使膝蓋盡量貼近地面

　　暖身部位

　　胸部、腰部、腹部

　　小腿彎曲的時候不要太勉強自己并且頭要向上抬起。這個動作能使身體進入運動狀態(tài)，同時加速新陳代謝。

　　前奏五：旱地拔蔥式

　　動作解析

　　手臂伸直抬起，雙手合掌，大拇指相對，指尖盡量向上，胸、腰、腹向前推，感覺內臟器官向下沉，大臂夾住雙耳

　　暖身部位

　　胸部、腰部、腹部、手臂

　　其實從這個姿勢的名字中就可以了解這個動作的注意點是什么了。我們在做這個動作時應該盡量舒展自己的身體，包括脖子都要盡量向上舒展，形成拔的姿態(tài)。這個動作能夠按摩到內臟，可以幫助腹部排出脹氣。

　　瑜伽之后：讓身心舒緩的四部曲

　　STEP1：簡單地拍打按摩

　　做完瑜伽后，簡單地拍打和按摩可以放松全身，減緩運動后的疲勞。雙手采用空握拳狀，輕輕地拍打自己的頭部，特別是額頭、眉毛、下巴這些地方，然后用稍強一點的力度拍打腰部和腿部，可以減少練習瑜伽時因肌肉緊繃而造成的傷害。

　　STEP2：仰臥冥想法

　　平躺在地板上，手臂放松展開，手心向上，兩腳分開與肩同寬，腿部要放松。將下巴稍稍向前推出，嘴巴自然張開。閉上眼睛，進入冥想狀態(tài)，保持自然的呼吸，心情呈現(xiàn)愉悅、幸福的感覺。在練習瑜伽的過程中，更換體位之間也可以采用這種方式調整和休息，但時間不宜過長，1-2分鐘即可。

　　STEP3：靜坐放松法

　　雙腿盤坐于地面，采用蓮花座的姿勢，挺胸抬頭，雙手手心向上半握拳放在膝蓋上，雙目微閉，輕輕呼氣。身體要放松，保持這種姿勢5-10分鐘。

　　STEP4：注意生活細節(jié)

　　①做完瑜伽后不要馬上洗澡。因為做完瑜伽后，毛孔都會張開，這時不宜洗澡，半個小時后洗澡比較好。

　　②靜坐之后再喝水。練習完瑜伽后，不要馬上喝水，靜坐放松后再喝水，而且好喝溫水。

　?、垡⒁怙嬍场２灰獢z取辛辣、酸性、油性的食物。