瑜伽視頻教程 舞韻瑜伽畫(huà)心的教學(xué)

　　很多人都知道在瑜伽運(yùn)動(dòng)之前需要進(jìn)行相關(guān)的熱身運(yùn)動(dòng)，但是結(jié)束瑜伽練習(xí)之后還要進(jìn)行相應(yīng)的放松運(yùn)動(dòng)，可能沒(méi)有太多人了解了。今天我們就將瑜伽運(yùn)動(dòng)前的熱身與運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)放到一起來(lái)了解一下吧，在你通過(guò)瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)時(shí)可以加入這兩個(gè)步驟。

　　瑜伽前奏 練瑜伽前先暖身

　　前奏一：支撐后仰式

　　動(dòng)作解析

　　坐在地上，雙腿彎曲，雙膝并攏。雙手虎口打開(kāi)，放在身后，靠胳膊支撐身體，胸、腰、腹向前推，吸氣，感覺(jué)氣息在你的胸部

　　暖身部位

　　手臂、胸部、腰部、腹部

　　這個(gè)動(dòng)作中對(duì)于你的脖頸沒(méi)什么太大的要求，只要不是向前傾就可以了，不過(guò)胳膊一定要伸直。在這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中盡量保持自然的呼吸狀態(tài)，能夠幫助你更好的通過(guò)這個(gè)動(dòng)作調(diào)整呼吸，進(jìn)而調(diào)整心態(tài)的作用。這個(gè)動(dòng)作還有益于調(diào)整女性的內(nèi)分泌。

　　前奏二：伸展抱腳式

　　動(dòng)作解析

　　雙腿并攏伸直，腳尖繃直，向下俯身至極限，用手去觸摸你的腳，同時(shí)呼氣。感覺(jué)腹部貼在大腿根部，臉盡量靠近小腿，身體放松

　　暖身部位

　　大腿、腹部、腰部

　　這個(gè)動(dòng)作要注意向下俯身的時(shí)候脖子要挺直。這個(gè)動(dòng)作可以幫助舒展筋骨，減少練習(xí)瑜伽時(shí)造成肌肉拉傷的可能性

　　前奏三：俯首叩拜式

　　動(dòng)作解析

　　雙腿交叉盤(pán)坐，雙手手指相對(duì)，俯身使額頭貼在手面，同時(shí)呼氣放松身體，后背盡量伸直不要弓背

　　暖身部位

　　腿部、后背

　　在這個(gè)動(dòng)作里我們需要注意的是保持后背的筆直狀態(tài)，因而也就需要你盡力去伸展你的上半身。另外需要注意的是小臂要貼緊地面。這個(gè)動(dòng)作能夠促進(jìn)血液的流通，幫助女性血液流向平時(shí)流通較少的神經(jīng)末梢。其次還可以幫助放松脊椎部位。

　　前奏四：挺胸打坐式

　　動(dòng)作解析

　　挺胸抬頭，雙腿放松，膝蓋打開(kāi)，小腿彎曲至極限，雙腳緊貼大腿內(nèi)側(cè)，手臂放松，雙手放在膝蓋上，胸、腰、腹向前推，感覺(jué)力量在你的手心。使膝蓋盡量貼近地面

　　暖身部位

　　胸部、腰部、腹部

　　小腿彎曲的時(shí)候不要太勉強(qiáng)自己并且頭要向上抬起。這個(gè)動(dòng)作能使身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)加速新陳代謝。

　　前奏五：旱地拔蔥式

　　動(dòng)作解析

　　手臂伸直抬起，雙手合掌，大拇指相對(duì)，指尖盡量向上，胸、腰、腹向前推，感覺(jué)內(nèi)臟器官向下沉，大臂夾住雙耳

　　暖身部位

　　胸部、腰部、腹部、手臂

　　其實(shí)從這個(gè)姿勢(shì)的名字中就可以了解這個(gè)動(dòng)作的注意點(diǎn)是什么了。我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)應(yīng)該盡量舒展自己的身體，包括脖子都要盡量向上舒展，形成拔的姿態(tài)。這個(gè)動(dòng)作能夠按摩到內(nèi)臟，可以幫助腹部排出脹氣。

　　瑜伽之后：讓身心舒緩的四部曲

　　STEP1：簡(jiǎn)單地拍打按摩

　　做完瑜伽后，簡(jiǎn)單地拍打和按摩可以放松全身，減緩運(yùn)動(dòng)后的疲勞。雙手采用空握拳狀，輕輕地拍打自己的頭部，特別是額頭、眉毛、下巴這些地方，然后用稍強(qiáng)一點(diǎn)的力度拍打腰部和腿部，可以減少練習(xí)瑜伽時(shí)因肌肉緊繃而造成的傷害。

　　STEP2：仰臥冥想法

　　平躺在地板上，手臂放松展開(kāi)，手心向上，兩腳分開(kāi)與肩同寬，腿部要放松。將下巴稍稍向前推出，嘴巴自然張開(kāi)。閉上眼睛，進(jìn)入冥想狀態(tài)，保持自然的呼吸，心情呈現(xiàn)愉悅、幸福的感覺(jué)。在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，更換體位之間也可以采用這種方式調(diào)整和休息，但時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，1-2分鐘即可。

　　STEP3：靜坐放松法

　　雙腿盤(pán)坐于地面，采用蓮花座的姿勢(shì)，挺胸抬頭，雙手手心向上半握拳放在膝蓋上，雙目微閉，輕輕呼氣。身體要放松，保持這種姿勢(shì)5-10分鐘。

　　STEP4：注意生活細(xì)節(jié)

　?、僮鐾觇べず蟛灰R上洗澡。因?yàn)樽鐾觇べず?，毛孔都?huì)張開(kāi)，這時(shí)不宜洗澡，半個(gè)小時(shí)后洗澡比較好。

　?、陟o坐之后再喝水。練習(xí)完瑜伽后，不要馬上喝水，靜坐放松后再喝水，而且好喝溫水。

　?、垡⒁怙嬍?。不要攝取辛辣、酸性、油性的食物。