瑜伽視頻教程 初學者如何練習瑜伽

　　瑜伽的練習不僅僅只是體位的練習，還需要注意呼吸與心靈上的配合，而且想要通過練習瑜伽達到自己的目的就必須堅持不懈的進行瑜伽的練習。做好準備的話，就讓我們一起通過瑜伽視頻教程進行瑜伽的學習吧。

　　基本呼吸法

　　瑜伽術(shù)認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

　　呼吸是瑜伽練習中的一個重要內(nèi)容，很多體式需要呼吸的配合才能達到好的效果。雖然瑜伽有專門的呼吸法，但是對于瑜伽練習者而言，在運動中并不強求一定要做到，只要能夠保證自己是以自然的方式進行即可。雖然如此，不過還是了解一下吧。

　　方法

　　坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼吸放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。

　　意識力要放在腹部呼吸上。

　　坐姿轉(zhuǎn)背姿勢

　　方法

　　坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3o秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

　　意識力要集中在腹部。

　　騎士姿勢

　　方法

　　坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。(圖5)然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

　　意識力要集中在腰腹上。

　　虎士姿勢

　　方法

　　1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸

　　2、右手往右邊移動,雙眼追逐右手指尖直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來.相反左手一樣.

　　3、將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。

　　4、雙手放下,身體不動，盡可能凝視上面,10秒鐘,然后向下凝視10秒。接下來上下交互,做10次。

　　5、將雙眼往右、下、左、上移動，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。

　　6、閉上雙眼，保持身心輕松。

　　意識力要集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。

　　牛面式

　　方法

　　坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。

　　意識力要放在被拉扯向上的胸部。

　　收縮腹提舉內(nèi)臟功

　　方法

　　站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢1-3秒。放松腹部，吸氣。練5-10次。

　　意識力要放在小腹、呼吸上。

　　注意事項

　　在我們進行每一個瑜伽動作的練習之前，都要先調(diào)整自己的呼吸。能夠?qū)﹁べず粑绞接兴私獾娜?，可以根?jù)動作以及自己的具體情況采用相應(yīng)的呼吸法。而對于沒有掌握瑜伽呼吸法的人，只要調(diào)整到呼吸自然就可以了。

　　在進行回轉(zhuǎn)類的動作時，要注意將目光望向遠方，好是看一些綠色的植物，讓你的眼睛也得到一個休息的機會。此處要注意，對于在室內(nèi)進行瑜伽練習的人，可以在屋內(nèi)放一兩盆綠色植物，同樣可以達到使眼睛放松的作用。另外回轉(zhuǎn)時要注意腰、胸、頸、頭、腳的固定。

　　將手勾在一起，注意轉(zhuǎn)頭時雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強勁拉扯向后的感覺。重復3次。

　　盡量用鼻子呼吸，上提時，肛門也要同時上提。