瑜伽視頻教程 瑜伽體式上犬式教學(xué)

　　很多人在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，會(huì)弄混瑜伽中的眼鏡蛇式與上犬式，其實(shí)它們有著很大的區(qū)別。下面我們就先來了解下眼鏡蛇式和上犬式的具體內(nèi)容，再來了解下它們的區(qū)別吧，以便更好的結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)。

　　上犬式功法

　　1.腹部貼地,臉朝下,躺在地面上。

　　2.兩腳分開一英尺(約30厘米).腳趾直指向后,手掌放于腰側(cè),手指指向頭部。

　　3.吸氣,抬起頭和軀干,完全伸展手臂,盡量把頭部和身體向后仰,膝蓋不要放在地面上。

　　4.腿部繃直,膝蓋繃緊,注意不要把膝蓋放在地面上.身體的重量應(yīng)該只放在腳趾和手掌上。

　　5.脊柱,大腿和小腿應(yīng)該完全地伸展,臀部緊縮.胸部向前推,頸部完全伸展,頭部盡量后仰,同時(shí)感覺手臂后部也在伸展。

　　6.保持這個(gè)體式半分鐘到一分鐘,深長地呼吸。

　　7.彎肘,放松身體,回到地面上。

　　功效

　　上犬式同樣是一個(gè)能夠改善脊椎狀況的動(dòng)作，同樣具有治療椎間盤突出的效果。同時(shí)這個(gè)動(dòng)作擴(kuò)張了我們的胸部，從而增強(qiáng)了我們的肺部功能。另外，這個(gè)動(dòng)作還具有促進(jìn)盆骨部位血液循環(huán)的功效，使之能夠保持健康。

　　眼鏡蛇式功法

　　1.臉朝下平躺在地面上.伸直雙腿,雙腳并攏.膝蓋繃直,腳趾指向后。

　　2.手掌放在骨盆區(qū)域附近。

　　3.吸氣,用手使勁按壓地面,抬起軀干.停留2個(gè)呼吸。

　　4.吸氣,從軀干向上抬身體,直到恥骨接觸地面,在這個(gè)體式停留,把身體重量放在兩腿和兩掌上。

　　5.收緊肛門和臀部,大腿繃緊。

　　6.保持這個(gè)體式20秒,正常地呼吸。

　　7.呼氣,肘部彎曲,軀干重新放回地面上.重復(fù)這個(gè)體式兩到三次,然后放松。

　　功效

　　眼鏡蛇式對于糾正以及修復(fù)脊椎有著很好的功效，因而脊椎受傷的人也可以進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。另外這個(gè)動(dòng)作對于椎間盤輕微錯(cuò)位的人也有很好的治療效果，通過反復(fù)的練習(xí)，能夠逐步使得椎間盤回到原位。

　　眼鏡蛇式與上犬式的區(qū)別

　　眼鏡蛇式和上犬式的鍛煉效果和體式形態(tài)上很相近。但這兩個(gè)體式的不同之處也是顯而易見的。

　　腿

　　眼鏡蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，腳趾不著力，腳背落地，大腿內(nèi)側(cè)肌肉向下旋轉(zhuǎn)。

　　上犬式腹部、腿好離開地面(力量弱的學(xué)員，部分大腿以及小腿也可以不離地，但是要求大腿前部提起)，腳趾背面著力，大腿內(nèi)旋，臀部收縮并將恥骨向肚臍方向用力，尾骨向恥骨方向壓。

　　手

　　眼鏡蛇式，雙手輔助平衡，手指向外，肘窩向前(一般是彎曲的)，用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

　　上犬式，手臂直立支撐，手腕、肘、肩在一條線上，肘窩向內(nèi)，手指向前，肩關(guān)節(jié)向外向后旋轉(zhuǎn)(感覺耳朵與肩膀的距離擴(kuò)大)，使肩顯方形(而不是圓肩)。這時(shí)，上身感覺是懸掛在兩臂的支撐面上。

　　后背

　　眼鏡蛇式，上背部力量向后，胸骨盡量向上，整個(gè)背部力量平均分布，不擠壓下背部。

　　上犬式，上背部力量向上向前延伸，前胸向前(胸骨向上向前，但肋骨向兩旁擴(kuò)張)，胸和軀干應(yīng)該稍微在兩臂前方。感覺是在肩關(guān)節(jié)處的力量推動(dòng)上身向前。

　　眼鏡蛇式通常也可以過渡到下犬式。相對而言，眼鏡蛇式因腳趾并不著力，所以兩腳可以合也可以分。上犬式，則一般分開與股同寬。

　　通過以上的介紹，我們能夠清晰的看到眼鏡蛇式與上犬式之間的區(qū)別，因而在以后的練習(xí)一定要注意這些地方，不要在發(fā)生混肴的情況。事實(shí)上，瑜伽中雖然有很多容易混肴的動(dòng)作，但是通過這樣的分辨就能夠加以區(qū)別了。