瑜伽視頻教程 美背提臀動(dòng)作教學(xué)

　　漂亮的背部線條，是完美的身體線條中的一個(gè)重要組成，那么怎么才能塑造出完美的背部線條呢?練習(xí)瑜伽是個(gè)很好的辦法，下面就讓我們結(jié)合瑜伽視頻教程學(xué)習(xí)幾個(gè)瑜伽美背動(dòng)作，讓你的背部同樣變漂亮。

　　1. 勇士三式

　　功效

　　強(qiáng)健肩膀和背部肌肉。

　　首先保持站姿，然后將你的右腿向后抬起，同時(shí)身體向前傾，直至你的身體從右腳到頭部與地面形成了平行線。注意重心移到左腿之上并要保持住平衡，然后收緊腹部保持姿勢(shì)。在進(jìn)行3到5次的呼吸之后還原。

　　2. 半月式

　　功效

　　強(qiáng)健背部和身體兩側(cè)線條。

　　起始姿勢(shì)為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢(shì)。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢(shì)。將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側(cè)保持一定距離。將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腿筋不是很松的人來說是比較有難度的，但是切記千萬不能用強(qiáng)力壓迫自己的身體去完成動(dòng)作。在這里，我們可以通過借助簡單的瑜伽輔助工具或者微微彎膝的方式來降低動(dòng)作的難度，從而完成姿勢(shì)。

　　試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動(dòng)作。

　　3. 側(cè)暮光式

　　功效

　　強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。

　　雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。

　　4. 側(cè)撐式

　　功效

　　強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條。

　　起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　5. 海豚平板式

　　功效

　　拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

　　起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　6. 弓式

　　功效

　　強(qiáng)健后背肌肉。

　　胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。

　　7. 蝗蟲式

　　功效

　　強(qiáng)健背部肌肉。

　　腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，頭部和上身，盡量抬高。雙手扶地支撐身體。舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次，然后在瑜伽墊上做背部放松。

　　8. 輪式

　　功效

　　加強(qiáng)背部和上半身的力量。

　　背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對(duì)準(zhǔn)腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢(shì)舒緩地呼吸5次。

　　以上的八個(gè)動(dòng)作，如果堅(jiān)持進(jìn)行練習(xí)的話，就能夠顯著的為你的背部帶來改變。另外，對(duì)于瑜伽的練習(xí)，可以結(jié)合瑜伽呼吸法與冥想法，讓你的瑜伽練習(xí)效果變得更好，同時(shí)也對(duì)身心進(jìn)一步的加以改善。