瑜伽視頻教程 如何做美背提臀瑜伽

　　美背是女性共同的話題，但是對(duì)于不同體格的女性來說，美背的方式也是不同的。今天我們要分別介紹下小體格的女性以及大體格的女性不同美背的瑜伽動(dòng)作，愛美的女性，快結(jié)合瑜伽視頻教程學(xué)起來吧。

　　小體格女性

　　曲線優(yōu)美，肉感適中的背部，總是讓異性向往。但是，對(duì)于身材瘦小的女生來說，這卻是一大“死穴”。既要緊致，又不能太骨感。首先，不妨對(duì)背部的脊柱骨骼做一個(gè)調(diào)整運(yùn)動(dòng)，源自芭蕾的動(dòng)作不光對(duì)調(diào)整身形有好處，還能消除頸紋和雙下巴。此外，在辦公室里利用椅子做一些運(yùn)動(dòng)，也能夠起到事半功倍的效果。當(dāng)然，那些平時(shí)有駝背傾向的女生，在運(yùn)動(dòng)之余也要注意平時(shí)的身形，否則再怎么鍛煉也無濟(jì)于事。

　　對(duì)于小體格的女性來說，想要美化背部，不需要消滅背部的脂肪，而是應(yīng)該給背部增加肌肉。因?yàn)樾◇w格的女性，往往都比較纖細(xì)，只有增強(qiáng)背部的肌肉才能塑造出性感的形象。

　　step1：芭蕾舞中的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

　　取自芭蕾舞中的經(jīng)典POSE，對(duì)于鍛煉背部肌肉很有好處。兩側(cè)肩胛骨向背后收攏并盡力下垂，單腿向后伸展，抬頭挺胸，背部盡量繃直。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，然后左右腳位置互換。如此反復(fù)進(jìn)行3組。

　　step2：天鵝湖中的轉(zhuǎn)身動(dòng)作

　　名作《天鵝湖》中的經(jīng)典轉(zhuǎn)身，對(duì)于鍛煉背部同樣有效。前腳腳尖朝外，后側(cè)腳尖繃直點(diǎn)地。兩手交叉疊放向前，肩胛骨向后收攏，身體朝前腳一側(cè)轉(zhuǎn)身。保持5秒鐘靜止不動(dòng)，然后左右腳互換。如此反復(fù)3組。

　　step3：扭轉(zhuǎn)強(qiáng)化背部肌肉

　　雙腿彎曲成45度直角，并形成半個(gè)卐字型。上半身朝前側(cè)腿的方向一邊呼氣，一邊進(jìn)行扭轉(zhuǎn)。注意轉(zhuǎn)身時(shí)保持背部挺直，保持這個(gè)姿勢(shì)靜止5秒，左右各3次。對(duì)于平時(shí)坐辦公室的人來說，這個(gè)動(dòng)作可以有效矯正彎曲的脊柱。

　　step4：椅子是塑身的佳道具

　　坐在椅子上，兩腿分開，背部挺直。在保持骨盆不動(dòng)的前提下，從腹部開始轉(zhuǎn)動(dòng)上半身向后。目光隨著身體的移動(dòng)，盡量讓視線轉(zhuǎn)到身后接近180度的位置。保持雙腳著地，上半身用力的姿勢(shì)5秒鐘。如此左右各3組。

　　大體格女性

　　有的女生因?yàn)樘焐羌艽?，而產(chǎn)生自卑情緒。又或者擔(dān)心鍛煉過度，讓肌肉破壞了美感。別氣餒，其實(shí)肉感也是一種美。我們完全可以揚(yáng)長(zhǎng)避短，把背部的豐滿線條發(fā)揚(yáng)光大。在性感之中，透出一股健康美。

　　對(duì)于大體格的女性來說，除了背部的鍛煉，腰部也是一個(gè)重要的位置。針對(duì)腰部的美化，就需要足夠的減肥，因?yàn)樾枰茉斐鲅康睦w細(xì)曲線。苗條腰部與緊致的背部，會(huì)讓大體格的女性變得十分性感。

　　step1：肩部上下運(yùn)動(dòng)

　　大體格的女生要注意肩部的勻稱，尤其是肩部的肌肉線條一定要緊致。選擇站立姿勢(shì)，兩腿分開，與肩同寬。兩肩打開，雙手與整體水平朝外，彎曲手臂，然后正反各旋轉(zhuǎn)肩部8次。如果每只手能再負(fù)重500g的話，效果會(huì)更好。這套動(dòng)作不光能塑造漂亮的肩部曲線，對(duì)豐胸同樣有效。

　　step2：拉長(zhǎng)背部肌肉和線條

　　采用俯臥的姿勢(shì)，雙腿并攏，雙腳繃直，單手手臂撐地。另一只手盡量向上伸展，“就好像拿架子上的杯子一樣。”此時(shí)要避免手臂用力，要把注意力全部集中在背部及肩部。手臂盡量高過下顎。每只手各上抬5次，每次停留5秒。

　　step3：源自摔跤的美體動(dòng)作

　　這個(gè)POSE原本是摔跤時(shí)的準(zhǔn)備動(dòng)作。要求采用半蹲的姿勢(shì)，雙腿岔開，屈膝。雙手按住大腿外側(cè)，抬頭挺胸收腹，重心放在腰部。背部及腹部肌肉用力，同時(shí)肩胛骨也要盡量繃直。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒后放松。如此反復(fù)3組。

　　step4：高舉手臂，強(qiáng)化肩部肌肉

　　拉丁舞中常見的結(jié)束動(dòng)作。單手高舉過頭，臉部和腰部則朝著反方向扭轉(zhuǎn)。肩胛骨用力，背部挺直，和舉起的手同一側(cè)的腿作為支撐腿，腳跟朝外，另一條腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地。左右交換各進(jìn)行3組，每組5秒。

     現(xiàn)在，不管是小體格的女性還是大體格的女性，應(yīng)該都了解自己應(yīng)該如何進(jìn)行美背的運(yùn)動(dòng)了吧。不過一定要堅(jiān)持進(jìn)行練習(xí)，否則美化背部線條，塑造性感曲線就只能是空談，趕緊運(yùn)動(dòng)起來吧。