然后，肩膀發(fā)力，往后面收緊，手肘同時(shí)轉(zhuǎn)向后方，接著抬起拳頭到與肩部同高。后，將雙手放下來(lái)。休息一會(huì)后再重復(fù)做上面的動(dòng)作20次。
單臂甩臂
首先，把你的左手放在髖關(guān)節(jié)位置上，右手抬起來(lái)，然后握住左上臂，這時(shí)肩膀要同時(shí)往后方和下方用力收緊。接著，慢慢彎曲右手，向右上方抬起左手臂到肩部稍高的位置，注意手掌心是向前的。慢慢放下右手臂，恢復(fù)為開(kāi)始的動(dòng)作。雙手臂交換動(dòng)作重復(fù)練習(xí)20次。
側(cè)壓
首先，輕輕握拳，彎曲著手肘的同時(shí)抬起雙手臂在兩側(cè)的位置，把拳頭放在腋窩處，注意保持手肘的高度與肩部高度一樣。然后，向下劃動(dòng)手臂，前手臂先下落到下方垂直于地面，再平舉到與肩部同高，這時(shí)候手臂是和肩部在一條直線上的，注意要使掌心向著后方。后，放下手臂，恢復(fù)為開(kāi)始的姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)上面動(dòng)作20次。
胸推
首先，將雙手握成拳頭狀，使拳心往前，雙手自然放在身體兩邊。然后，使掌心向上并舉起雙手在前方位置上，高度與肩部高度一樣，注意舉起手的時(shí)候，肩部不能擺動(dòng)，同時(shí)收緊腰腹部位。
接著，往內(nèi)收緊手臂，收緊的程度是能使胸圍受到手臂內(nèi)側(cè)的擠壓，這樣堅(jiān)持10秒鐘時(shí)間，后，將手臂放下來(lái)并放松。重復(fù)上面的動(dòng)作20次。
所需時(shí)間：10分鐘左右
曲臂式
做法
1、首先坐在椅子前三分之一處，即背部不能靠在椅背上，上半身要保持挺直，而兩腳稍微打開(kāi)并相互平行。
2、輕輕握拳，掌心向上抬起雙臂至身體正前方，伸直，調(diào)整呼吸。
3、然后深深吸氣，彎曲手肘使前后手臂相互垂直。慢慢呼氣，彎曲手肘，將手臂擺往后方，注意手臂不要打得太開(kāi)，應(yīng)該盡量考內(nèi)收緊。這樣重復(fù)練習(xí)12次。每12次為一組，每天練習(xí)2組。
在抬起手臂的時(shí)候，注意一定要向內(nèi)收縮，這樣能更好地鍛煉到二頭肌和三頭肌，并且能減少對(duì)肩部的影響，使肩關(guān)節(jié)不會(huì)跟著手臂的擺動(dòng)而晃動(dòng)，堅(jiān)持練習(xí)曲臂式能夠緊致手臂的線條，改善因?yàn)橘樔鈾M生，蝴蝶袖破壞手臂線條的情況。
所需時(shí)間：10分鐘左右
椅上肩臂式
做法
1、與曲臂式開(kāi)始時(shí)一樣，直立地坐在椅子前三分之一處，調(diào)整呼吸。
2、慢慢彎曲左手的手肘，然后向后轉(zhuǎn)到背部貼著右背，與此同時(shí)，右手抬高握著左手手肘的位置。
3、保持剛才的動(dòng)作，然后背部?jī)?nèi)縮，胸部擴(kuò)張，到自己能達(dá)到的大擴(kuò)張程度后停下來(lái)，保持姿勢(shì)并深呼吸。
4、慢慢放開(kāi)雙手，恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)后再換手練習(xí)一次。
5、恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)，然后向上舉起左手臂，彎曲手肘使左手到達(dá)后肩部處。右手先往腋窩下方再往上升，在后背處握住左手。接著擴(kuò)張胸部，注意腰部不要彎曲。保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸。
