瑜伽視頻教程 瑜伽熱身教學(xué)訓(xùn)練
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 12:24熱身是瑜伽練習(xí)中必不可少的一個(gè)內(nèi)容,因?yàn)橹苯舆M(jìn)行瑜伽的練習(xí),很有可能會(huì)導(dǎo)致身體受到傷害。今天我們就一起學(xué)習(xí)下瑜伽中的兩種熱身方式,以便更好的結(jié)合視頻教程進(jìn)行瑜伽的學(xué)習(xí)。
第一種瑜伽熱身:完全呼吸法
躺著練習(xí)完全呼吸時(shí)
1.雙腿打開約30公分左右。
2.雙手輕松放于臀部旁邊,掌心朝上。
坐著練習(xí)完全呼吸時(shí)
1.雙腿以舒服的姿勢交叉盤坐。
2.腰背挺直。
3.拇指、食指相接成圓,另三指伸直,放于膝上。
吸氣
氣由鼻腔吸入,感覺經(jīng)過咽喉、氣管、肺、胸腔直達(dá)丹田,可刺激交感神經(jīng),使血管和腺體收縮。
吐氣
感覺將丹田中的氣往上推,自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出,全身放松,可刺激副交感神經(jīng),使血管與腺體舒張(注意:吸氣時(shí)輕輕吸,吐氣時(shí)慢慢吐,吸氣時(shí)短,吐氣時(shí)長一些)。
止息
即閉住呼吸。將氣吸至丹田時(shí)或吐氣吐盡時(shí),屏住呼吸,縮腹、收肛、夾臀,女性還要閉陰,可有穩(wěn)定情緒、加強(qiáng)體力的作用。
調(diào)息
即吸氣一次,再吐氣一次,接著循環(huán)吸氣、吐氣,主要在調(diào)整個(gè)人的呼吸規(guī)律。
除了通過呼吸的方式來進(jìn)行熱身之外,我們還可以通過簡單的練習(xí)動(dòng)作來幫助自己的身心充分舒展。舒展身體,可以從各個(gè)部位開始,終達(dá)到全身放松的功效。下面我們就了解身體的不同部位的熱身方法。
第二種瑜伽熱身:暖身法
頸部熱身
雙手叉腰,挺直腰背,雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動(dòng)。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈,再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈(轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩頸自然放輕松)。
肩部熱身
挺直站立,雙腿并攏,右手自然垂放,左手輕松搭于左肩上,由前往后轉(zhuǎn)4圈,再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放,右手輕松搭于右肩上,由前往后轉(zhuǎn)4圈,再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
胸背熱身
雙手叉腰,雙腿并攏,頭、頸與兩肩向前縮,使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰,頸部放松,手肘盡量向后,使胸部擴(kuò)開。如此前縮、后擴(kuò)重復(fù)練習(xí)4次。
全身熱身
挺直站立,雙腿并攏,雙手十指交握外翻向上舉,腳尖踮高,全身盡量往上伸展。如此上伸、重復(fù)練習(xí)3次。
扭轉(zhuǎn)熱身
雙腳打開與肩同寬,雙手于胸前十指交握,手肘張開與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)(腰背保持平直),再往右后方扭轉(zhuǎn)。
轉(zhuǎn)臀熱身
雙手叉腰,雙腳打開與肩同寬,臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈(膝蓋打直),再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。
甩手熱身
雙手自然往后甩10次以上。
踢腿熱身
挺直站立,雙手叉腰,左腿用力向前踢10次,再換右腿用力向前踢10次。
有些瑜伽練習(xí)者,會(huì)覺著自己已經(jīng)練習(xí)過很多次的瑜伽,身體也已經(jīng)達(dá)到很好的狀態(tài),就不需要進(jìn)行熱身的運(yùn)動(dòng)了。事實(shí)上則不然,即便你的身體很好,但是在瑜伽練習(xí)之前,仍然是處于比較僵硬的中狀態(tài)的,因而不熱身仍然會(huì)導(dǎo)致身體受傷。
瑜伽的體式動(dòng)作中,有很多的扭轉(zhuǎn)、彎曲等動(dòng)作,對于身體的要求很高。為了避免瑜伽的練習(xí)給身體帶來傷害,因而除了熱身運(yùn)動(dòng)之外,在正式的練習(xí)過程,我們也要時(shí)刻注意自己的身體情況,同時(shí)不去勉強(qiáng)自己的身體完成動(dòng)作。