瑜伽視頻教程 產(chǎn)后形體恢復(fù)瑜伽教學(xué)
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:張羽昕
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 12:25生產(chǎn)會(huì)對(duì)女性的身體產(chǎn)生全面性的不良影響,因而產(chǎn)后修復(fù)就成了必經(jīng)的一個(gè)步驟。產(chǎn)后瑜伽是產(chǎn)婦恢復(fù)的好幫手,能調(diào)整產(chǎn)婦的身體狀態(tài),還能讓產(chǎn)婦擁有迷人的身材。下面就讓我們一起通過(guò)瑜伽視頻教程來(lái)了解一下吧。
第1招 盤腿提肛
功能
收縮括約肌及骨盆底肌群等精細(xì)肌群,預(yù)防漏尿并增進(jìn)緊實(shí)。
動(dòng)作
首先盤腿坐下,至于盤腿的姿勢(shì)根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇即可。然后緩慢的進(jìn)行吸氣,不要立刻吐氣,屏氣8秒后再緩慢的吐氣。在吸氣時(shí)要收緊身體,閉氣保持狀態(tài),吐氣時(shí)放松。這個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)10次。
第2招 骨盆時(shí)針
功能
可讓骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉彈性,保健生殖系統(tǒng)并改善腰酸背痛。
Step1
正坐在瑜伽球或無(wú)輪子的椅子上,骨盆左、右邊輪流抬離球面或椅面1秒。
Step2
保持自然呼吸,將骨盆往前、往后輪流抬高1秒;左右前后重復(fù)8次,再后前左右重復(fù)8次。
第3招 骨盆提收
功能
可訓(xùn)練骨盆底肌群,也可讓臀部下緣上提,防止子宮下垂。
Step1
膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子,保持曲膝,上半身緩緩躺平在地上。
Step2
![產(chǎn)后形體恢復(fù)瑜伽教學(xué) 產(chǎn)后形體恢復(fù)瑜伽教學(xué)](http://img.39yst.com/uploads/f/8b/42/f8b423f991f7b390e65469a0b85782d6.jpg)
掌心向下、雙手平放身體兩側(cè),指尖向腳尖延伸長(zhǎng),勿聳肩。
Step3
現(xiàn)在慢慢的從臀部開(kāi)始抬起你的身體,直至你下背部也離開(kāi)地面為止,注意在這個(gè)過(guò)程中,不要移動(dòng)你的肩部,同時(shí)要保證下巴與胸口有一拳的距離。調(diào)整呼吸,夾緊瑜伽磚,吐氣時(shí)要收緊臀部,吸氣放松。重復(fù)40次后慢慢還原身體。
Tips
若沒(méi)有瑜伽磚或空盒子,則吸氣時(shí)將雙膝打開(kāi)至與肩同寬,吐氣時(shí)將膝蓋并攏40下,再將下背部、臀部放回地面即可。
第4招 美人魚(yú)式
功能
靈活腰臀部,雕塑腰臀曲線,增加下腹部血液循環(huán)及骨盆腔之肌肉收縮。
Step1
跪坐姿,雙手掌心并攏上舉吸氣,將臀部往右移,讓右臀落地,左臀則輕坐在右腳腳掌上。
Step2
保持雙手上舉,吐氣將臀部上提回跪坐,吸氣時(shí),將左臀落地,右臀輕坐在左腳腳掌上;左右各坐10次。
Tips
在這個(gè)動(dòng)作中,如果練習(xí)者不能讓臀部落地,那也不要勉強(qiáng)自己,可以變化動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。在臀部右移的步驟,改為用左手指觸地以保證平衡,同時(shí)右手上舉,另一側(cè)同樣如此。再不然就直接用雙手進(jìn)行輔助。
第5招 椅子式
功能
強(qiáng)化臀肌,收縮骨盆底肌群,有提臀的功能。強(qiáng)化下肢肌力,保健膝蓋關(guān)節(jié),增加靜脈回流,改善下肢水腫。
Step1
身體站直,雙腳打開(kāi)與肩同寬,雙手保持平行上舉。
Step2
吸氣,臀部如要坐下般向后,雙手向前,讓雙手與背部成為一直線,吐氣時(shí),收縮臀肌再回復(fù)至Step1,重復(fù)8次為一回,共做2~4回。