站穩(wěn)腳跟
立定跳遠(yuǎn)前，雙腳要站穩(wěn)了，要緊貼著標(biāo)線站好，一定不要踩線，否則會(huì)被判違規(guī)。腳只要站穩(wěn)了就不要再挪動(dòng)了，后腳跟盡量并緊，前腳自然分開一些，但不要太大。
雙臂合理擺動(dòng)
擺動(dòng)雙臂是立定跳遠(yuǎn)的準(zhǔn)備姿勢(shì)，兩臂要伸直，由高到低均勻的擺動(dòng)，同時(shí)身體要伴隨著起伏。當(dāng)雙臂由下到上擺動(dòng)時(shí)，剛過(guò)了腿部就可以起跳了，這樣可以利用雙臂的擺動(dòng)做助推力。
調(diào)整好呼吸
當(dāng)雙臂由下向上慢擺到頭上時(shí)，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方擺時(shí)再呼氣。當(dāng)要起跳兩臂則快速地由下向上擺到頭上，隨之快而深地吸一口氣。
雙臂向下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。
身體保持協(xié)調(diào)
在立定跳遠(yuǎn)時(shí)，上身要挺直，不要聳肩，不要翹屁股，盡量保持放松的狀態(tài)。雙臂一擺動(dòng)，同時(shí)就要雙腿彎曲，做好準(zhǔn)備工作。
巧用力量跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)時(shí)，主要是要用前腳掌使勁蹬離地面，然后跳出。因此要保證前腳掌有足夠的推力，在平?？梢远嗑毩?xí)腳尖著地的站立，對(duì)加強(qiáng)腳掌的張力很有用。落地時(shí)，收復(fù)，舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，然后落地緩沖。時(shí)機(jī)必須緩沖好。
1.應(yīng)抽簽決定參賽者比賽順序。從比賽開始時(shí)計(jì)算，遲到10分鐘者，取消其參賽資格。
2.每名參賽者多可跳3次，以優(yōu)成績(jī)作為決定成績(jī)。如果3次跳都犯規(guī)，則沒有成績(jī)。若出現(xiàn)平局，應(yīng)加賽至分出勝負(fù)為止。
3.參賽者出現(xiàn)下列情況之一，判為犯規(guī)。
(1)起跳前一剎那有任何一腳移動(dòng)出起跳位置，然后再起跳。雙腳沒有從靜止?fàn)顟B(tài)開始起跳。
(2)采用單腳起跳。
(3)起跳時(shí)身體任何部位觸及起跳線或起跳線前的地面。
(4)使用起跳坑(穴)，或類似抵足的物體起跳。
(5)落地時(shí)沒有用腳先落地。
(6)落地后向后走出沙坑。
4.成績(jī)丈量，從參賽者身體任何部分著地近點(diǎn)，垂直量至起跳線(或起跳線的延長(zhǎng)線)后沿。記錄成績(jī)以厘米為小單位，不足1厘米不計(jì)。例如丈量為2.308米記為2.31米。
5.場(chǎng)地，起跳區(qū)的地面應(yīng)平坦，不能有明顯的向前傾斜度。起跳線寬5厘米、長(zhǎng)1.25米，為白色直線。為了便于觀察起跳觸線犯現(xiàn)，也可在起跳線的后沿(離落地區(qū)遠(yuǎn)的沿)，拉緊一條白線繩與后沿重合，線兩端釘入地下固定。
起跳線距沙坑近端距離，不少于1米，遠(yuǎn)端距離不少于4米，并與沙坑近端平行。沙坑寬不少于2米，應(yīng)填平濕沙，沙面與起跳區(qū)地面齊平。如不使用沙坑，落地區(qū)應(yīng)平坦，能留下落地痕跡，以便判斷落地點(diǎn)。起跳線后3米處，畫一條與起跳線平行的集合線。
6.裁判員與分工，裁判長(zhǎng)1名，負(fù)責(zé)組織測(cè)驗(yàn)，點(diǎn)名和下達(dá)口令，判定犯規(guī)情況，記錄成績(jī)。丈量裁判員2名，丈量和報(bào)告成績(jī)。
結(jié)語(yǔ)：立定跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)適合年輕人的體育項(xiàng)目，中老年人是不能輕易做這動(dòng)作的。它是通過(guò)全身的力量從定點(diǎn)跳到遠(yuǎn)處的一個(gè)過(guò)程。上文向大家介紹了跳遠(yuǎn)技巧與它的規(guī)則。相信大家能夠進(jìn)一步的了解什么是立定跳遠(yuǎn)，并且在日后的訓(xùn)練中取的更好的成績(jī)。
