20141006健康之路視頻全集：矯瑋講養(yǎng)生的走路法

　　該視頻主要文字介紹：

　　養(yǎng)生的走路法

　　1992年，世界衛(wèi)生組織指出，走路是世界佳運動之一，既簡單易行，強(qiáng)身效果又好，不論男女老少，什么時候開始這項運動都不晚。運動專家建議，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥，不妨變著花樣走，會收到意想不到的養(yǎng)生效果。

　　在走路之前，我們首先要做好3項準(zhǔn)備工作：1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋，保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害，穿一身舒適的運動裝，有利身體活動。2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動，防止運動損傷。3.帶瓶水，運動時少次多量地補(bǔ)充水分可以防止脫水。

　　快走防很多病

　　多項研究發(fā)現(xiàn)，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。美國《臨床腫瘤學(xué)期刊》上發(fā)表的一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)?？熳咤憻?，生存率要比不愛走路的乳腺癌患者高45%。對更年期女性來說，快走的保健作用更明顯，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會逐漸增加。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風(fēng)幾率可以減少40%。

　　為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達(dá)標(biāo)了。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零，正確的姿勢應(yīng)該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。需要注意的是，糖尿病患者快走時好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

　　倒著走治腰疼

　　倒走起源于20世紀(jì)70年代，當(dāng)時一些田徑運動員受傷后，通過這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。后來就有運動專家指出，倒走其實是一種很好的運動方法。倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

　　老年人身體機(jī)能退化，平衡能力下降，在倒走時，由于看不到后方路況，很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運動強(qiáng)度很小，對于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經(jīng)濟(jì)。因此，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

　　走一字步緩便秘

　　運動本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強(qiáng)。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大，把其當(dāng)成每天健走運動的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了。另外，走路時需要注意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

　　本期嘉賓介紹

　　矯瑋

　　女,1963年3月出生1985年4月加入中國共產(chǎn)黨,1989年8月研究生畢業(yè)后留校工作,運動生理博士,教授,現(xiàn)任運動醫(yī)學(xué)教研室主任兼任康復(fù)中心主任,北京體育大學(xué)學(xué)術(shù)委員會委員,北京市高校運動技術(shù)與機(jī)能評定重點實驗室學(xué)術(shù)委員會委員。

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　　甩手大步走不駝背

　　老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80～90步為宜。

　　走走跑跑燃脂肪

　　先做短時間高強(qiáng)度運動，再換一種時間稍長的低強(qiáng)度運動，從而給身體留出恢復(fù)的時間，叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運動相比，間隔式訓(xùn)練法的運動強(qiáng)度更高，并且能減少運動后的酸痛和疲勞感。同時，高強(qiáng)度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進(jìn)行30分鐘，長期堅持就能看到效果。這種方式強(qiáng)度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

　　正步走氣質(zhì)佳

　　英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個重要原因就是女王有一套獨特的養(yǎng)生法。幾十年來，女王一直堅持周末走步，她走步的方式很特別，采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標(biāo)準(zhǔn)，只要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續(xù)到身體有出汗的感覺，就達(dá)到鍛煉目的了。

　　踮腳走能護(hù)腎

　　隨著年齡增長，老人腎氣逐漸衰退，中醫(yī)認(rèn)為腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵關(guān)系密切，因此，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動、聽力減退等。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經(jīng)溫補(bǔ)腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達(dá)到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對于老年人來說，一定要循序漸進(jìn)，一開始練習(xí)時好身邊有幫扶物。長期堅持，每次不可過量;患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路。