爬山前10～15分鐘哪怕不渴也要飲水400～600毫升，既可稀釋血液，又可減輕動作時的缺水程度。爬山時不要等渴了再喝水，要經(jīng)常喝水，每次喝三大口，隨時補充水分。好是含有適當(dāng)糖分及電解質(zhì)的動作飲料，以減輕疲勞感，盡快恢復(fù)體力。
1、鞋要合腳(膠鞋和旅游鞋為好)，不能穿高跟鞋，衣服要寬松(運動服和休閑服為好)。
2、隨身要帶一些水或飲料，以免山上沒有水。
3、天氣不好時好不要去爬山，以免發(fā)生危險。
4、下山時不要跑著下山，以免收不住腳發(fā)生危險。
5、爬山時身體前傾，但腰、背要挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢。
爬山是一項不錯的健身運動，對我們的身體健康幫助極大，既可鍛煉身體，增強我們的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空氣。但是，我們身邊有些經(jīng)常爬山的朋友會發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋出現(xiàn)不舒服，疼痛，嚴(yán)重時甚至醫(yī)生會給出骨關(guān)節(jié)炎的診斷，這是為什么呢?
髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。尤其是中老年人，由于年齡的增大，骨質(zhì)的流失是不可避免的。因此，一旦磨損，幾乎是無法恢復(fù)的。
許多中老年朋友登山后，感到膝關(guān)節(jié)發(fā)脹、疼痛，甚至無法再登山，就是這個原因。近一段時間以來，媒體對中老年人是否適宜參加登山活動一事議論頗多，主要也是考慮到對膝關(guān)節(jié)的磨損問題。
如何既能享受登山健身的益處，同時又盡可能地避免損傷，成了人們關(guān)注的問題。有關(guān)專家在經(jīng)過長期的科學(xué)研究后發(fā)現(xiàn)：使用兩支手杖的快步行走，可以極大的減輕運動對腿部各個關(guān)節(jié)造成的影響。
與普通行走相比，使用手杖行走或登山，使單純的下肢運動變?yōu)樗闹\動，既達到使上、下肢的大肌肉群同時得到鍛煉的目的，又減輕了膝關(guān)節(jié)的運動負荷。
在平路行走時，可增加運動量，較容易地達到中等強度有氧運動的效果，避免了一般行走運動量小，鍛煉效果不明顯的問題。
而在登山時，由于有了上肢的用力力，反而可以節(jié)省能量，降低運動強度，避免登山者的心肺處于過量負荷狀態(tài)。此外，由于增加了支撐點，不但可以有效地減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，保護膝關(guān)節(jié)，還可以避免摔倒，使登山更加安全。
膝蓋疼痛綜合癥(膝蓋骨周圍的酸痛)常見于活躍的青少年和成年人
1、預(yù)防方法：
使用護膝，保護膝關(guān)節(jié)，減少因下山時身體的重量對膝關(guān)節(jié)沖擊。好選擇中間開孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護膝，可有助減低膝蓋不必要旋轉(zhuǎn)，紓緩?fù)闯?/p>
2、治療方法：
(1)冷敷20分鐘：急性膝部扭傷或發(fā)炎，應(yīng)在24至36小時內(nèi)冰敷患處，好處是使血管收縮，減低軟組織腫脹。時間好20分鐘，若超過30分鐘可能凍傷神經(jīng)組織。
(2)抬高雙腿：可將一枕頭放在行李箱上，將腳抬高，可促進靜脈回流，減低患處腫脹。
(3)功能鍛煉：包括關(guān)節(jié)的活動和周圍肌肉力量的訓(xùn)練。正確的鍛煉方法是在膝關(guān)節(jié)得到充分休息的條件下以非負重的活動為主，在坐位或平臥位做膝關(guān)節(jié)的屈伸活動練習(xí)，結(jié)合大腿肌肉繃緊練習(xí)，以不感覺疼痛加重為限度。
朋友們進行登山運動時，重要的是堅持到底。因為一座山看上去不是很高，可是真正登山時就會發(fā)現(xiàn)有距離山頂還是很遠的感覺，也就是常說的“看山跑死馬”。這時就需要大家互相鼓勵，互相幫助，這樣的登山會很有意義。
結(jié)語：登山貼近自然，這是毋庸置疑的事情，在呼吸大自然新鮮空氣的同時，也要調(diào)整好自己的心態(tài)，根據(jù)自己的狀況和小編以上的內(nèi)容判斷自己適合不適合登山這項運動，然后去進行實際的操作!
