健身計劃 如何科學(xué)的制定你的健身計劃

  健身要有一個詳細的計劃,這樣才能讓健身事半功倍,那么如何制定健身計劃呢?首先要根據(jù)身體的情況和健康狀況,然后在制定針對性的健身訓(xùn)練,下面就帶大家一起了解一下如何科學(xué)的制定健身計劃吧!

  健身計劃對于每個熱愛健身的朋友都十分重要,一個好的健身計劃,能讓你更有節(jié)奏感,也可以鍛煉你的耐心,下面就帶大家看看如何制定健身計劃吧!

  制定健身計劃

制定健身計劃

  根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo),您可以制定具體的健身計劃。 以前沒有進行過鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴重內(nèi)科疾病的人,在制定健身計劃前,應(yīng)咨詢醫(yī)師。

  對于開始健身的人,我們稱為初級健身,這個時候一定要控制運動量;在開始健身半年到一年左右的時間,我們稱為中級健身,主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量;持續(xù)一年以上的鍛煉后,稱為高級健身,以保持為主,可增加趣味性及一些對抗性的體育運動,但是作為個人健身,還是以適度為原則。

  開始健身計劃的時候,一定要以安全為前提,選擇低強度的運動,如果再 運動中胳膊和腿感到疼痛的話,第一次健身就可以停止了,跟隨這自己的適應(yīng)能力逐漸的去加強鍛煉的力度。

  基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等,我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動作為1組,每組包含多個動作重復(fù)次數(shù)。

  健身鍛煉的強度和持續(xù)時間

  健身計劃中,應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強度、頻度,根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì),訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身,運動后肌肉會出現(xiàn)酸痛,2-3天可以恢復(fù),所以要控制健身的頻率。

  為了使心臟強健,鍛煉必須達到一定強度。鍛煉時,心率達到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次,認為鍛煉強度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計算,即達到一個人的估計大心率(220減去那個人的年齡)的70%-85%。

  很多人鍛煉時間,一次可以達到半小時到一個小時左右,這樣對身體的肌肉和心血管都有很好的效果,如果你超過這個時間,那鍛煉的效果將會大大的降低。也不能增進肌肉強度和耐力。

  大多數(shù)人,如果每周鍛煉超過3-4次,則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉,骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉,就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應(yīng)有48小時以上的時間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運動后,一組肌肉要有更多的時間進行休息。

  人們應(yīng)根據(jù)時間不同對他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會適應(yīng)常規(guī)時間,所以按時進行同樣的鍛煉,對強健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進行無氧運動鍛煉,每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進行有氧運動時,應(yīng)在不同類型的有氧運動之中交替進行。

  健身運動類型

  不同的健身運動之間的主要區(qū)別在于是有氧運動還是無氧運動。大部分健身運動這兩部分都有。

健身方法 健身計劃 運動健身 
警惕 這類人不能吃香菜
警惕 這類人不能吃香菜香菜在我們的日常生活中是一種配菜。經(jīng)??梢钥吹街?..
10個簡單小妙招巧治鼻炎
10個簡單小妙招巧治鼻炎鼻炎相信很多的人都不陌生吧。鼻炎的反復(fù)發(fā)作是否給...
高血壓的治療與飲食
高血壓的治療與飲食現(xiàn)在由于生活條件的提高,三高人群也逐漸的擴大年輕...