肩部抻拉
身體成正立姿勢(shì)站好,用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部,拉向被抓手臂的對(duì)側(cè),然后拉伸另一側(cè)肩部。
這個(gè)動(dòng)作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感,也可以改善頸部的肌肉緊張狀態(tài),建議堅(jiān)持10秒鐘,重復(fù)3次。
胸部拉伸
用手及上臂與固定點(diǎn)比如門(mén)框等充分接觸,保持肘與肩在同一水平面上,向前牽引身體的幅度不要過(guò)大,胸部充分拉緊,以肩部無(wú)異常拉力為宜。
這個(gè)動(dòng)作可以讓胸部肌肉抻開(kāi),迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅(jiān)持12秒鐘,重復(fù)3次。
減肥操就是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)鍛煉我們的上呼吸道系統(tǒng)相當(dāng)有好處,做減肥操給欠更好的減肥效果,一來(lái)可增大我們的肺活量,二來(lái)還可以讓我們成功減肥,鍛煉我們身體上很多處肌肉,長(zhǎng)期堅(jiān)持可以有效的去除體內(nèi)多余脂肪。
瘦下半身操
準(zhǔn)備工作:取一枕頭,平放在地上,也可用瑜伽墊或?qū)⒋笤〗韺?duì)折再對(duì)折取代枕頭。
1、身體向左側(cè)躺,左手手肘彎曲置于枕頭上,右手輕扶枕頭,雙腳打直。
2、右膝蓋彎曲,右小腳打直置于左腳后方,右手盡量往上伸直。
3、運(yùn)用腰部的力量,將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動(dòng)作,再將身體往下放,但以不碰到地面為原則,上下算一次,共做50次。
4、完成動(dòng)作后,讓身體平躺,將膝蓋彎曲弓起,雙手環(huán)抱膝蓋,休息2分鐘使肌肉放松,此運(yùn)動(dòng)可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
臀部緊實(shí)操
1、雙腳并攏,雙肩放松,左手取一支筆置于臀部中間。
2、背部挺直,雙腿打直,運(yùn)用雙臀力量,將筆夾緊,約夾5分鐘即可,此運(yùn)動(dòng)可緊實(shí)臀部。
美腰俏臀操
1、身體直立,雙腿伸直并攏,雙手插腰。
2、膝蓋微彎,肚子用力往前挺,停留2秒鐘。
3、雙腿伸直,臀部用力往后翹,肚子后縮,停留2秒鐘。
4、將臀部往右邊擺動(dòng),右腳拉直,左腳微彎,停留2秒鐘。
5、同樣動(dòng)作,換邊操作,前后左右輪流共做15分鐘,讓腰與臀同時(shí)運(yùn)動(dòng)。
加強(qiáng)版
1、身體直立挺胸,雙腿伸直并攏,雙手插腰。
2、背部挺直,膝蓋微彎,雙手盡量往上拉直,十指交叉緊扣。
3、將臀部往右擺動(dòng),右腳拉直,左腳微彎,停留2秒鐘再換邊,左右共做10分鐘。