平臺(tái)啞鈴臥推
練習(xí)建議：躺在你的背部平面上自由站立平凳上。有你的去污劑手你們每個(gè)啞鈴慢慢向上，共同按下 。
當(dāng)您按下向上，你想要做的爆炸性的方式 。相反，可以肯定的，當(dāng)你降低啞鈴，你這樣做是一個(gè)緩慢而可控的方式 。這個(gè)運(yùn)動(dòng)的重復(fù)很多，你可以重復(fù)，直到故障。記住，始終使用去污劑時(shí)，執(zhí)行和幾乎所有其他的自由重量鍛煉!
平臺(tái)啞鈴飛鳥
練習(xí)建議：這次演習(xí)是非常相似的下降啞鈴flyes和蝴蝶。上一個(gè)獨(dú)立的平凳上自己的位置，平放在你的背部 。有您的去污劑手你們每個(gè)人的啞鈴 。
當(dāng)你開始這個(gè)動(dòng)作，你想伸出你的雙臂寬，手肘微曲，掌心向內(nèi)朝另一個(gè)身體兩側(cè)。當(dāng)你舉起啞鈴在一起，想象抱著一個(gè)巨大的樹干。
在運(yùn)動(dòng)的高峰期，真正擠壓胸肌一起為一個(gè)計(jì)數(shù) 。當(dāng)返回到開始位置，一定要在一個(gè)緩慢而可控的方式降低啞鈴。
這個(gè)運(yùn)動(dòng)的重復(fù)很多，你可以重復(fù)，直到故障。記住，始終使用去污劑時(shí)，執(zhí)行和幾乎所有其他的自由重量鍛煉!
平臺(tái)拉索
練習(xí)建議：這次演習(xí)是非常相似的啞鈴flyes和電纜交叉。將在雙方滑輪電纜滑輪機(jī)之間的一個(gè)獨(dú)立的平板臥。
在平凳上自己的位置，平放在你的背部。使用低滑輪，每邊有你去污劑手每手單手附件。當(dāng)你開始這個(gè)動(dòng)作，你想伸出你的雙臂寬，手肘微曲，掌心向內(nèi)朝另一個(gè)身體兩側(cè)。
當(dāng)你解除滑輪在一起，想象抱著一個(gè)巨大的樹干。在運(yùn)動(dòng)的高峰期，真正擠壓胸肌一起為一個(gè)計(jì)數(shù) 。
當(dāng)返回到開始位置，一定是一個(gè)緩慢和控制的方式，以降低滑輪 。這個(gè)運(yùn)動(dòng)的重復(fù)很多，你可以重復(fù)，直到故障。
俯臥撐
練習(xí)建議：你的手放在地上超出肩寬除了。保持背部挺直，膝蓋伸直與地面平行。
慢慢地降低你的身體，觸摸你的鼻子在地上，然后返回自己向上爆炸迫切的開始位置 。
再次，這是必須保持整個(gè)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)你的背部和身體盡量伸直。
雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
