俯臥撐的正確做法(2)

  醫(yī)通無憂網(wǎng)提想,俯臥撐的正確做法是,胸部貼地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀?qū)捯稽c(diǎn),雙腳平行,腳尖支地。向前看,而不是看地面。雙肘向兩側(cè)分開,慢慢伸直你的手臂。手臂完全伸直后,停頓一會兒。慢慢的彎曲手臂,放低你的身體。直到胸部接觸到地面并停頓一會兒(剛剛接觸地面即可,而不是趴在地上)。重復(fù)以上步驟。建議每次鍛煉分5組,每組間隔休息1-3分鐘,前4組每組20次,后一組不限次數(shù),竭力而為。

  俯臥撐的動作要領(lǐng)

  1、基礎(chǔ)式俯臥撐

  動作要領(lǐng):保持上半身完全筆直,雙腳微微張開,雙手放在與肩膀同一條直線上,手臂半彎,然后伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面,后回到初始狀態(tài)。

  2、印式俯臥撐 (好在吃飯之前做)

  動作要領(lǐng):張開雙手使兩手之間的距離略大于肩寬,雙腿也一樣。伏低胸部并同使之向前移動,就像在畫一條彎曲的拋物線,身體盡量向前伸,直到兩腿完全伸直。然后身體在反向后方移動同時雙腿盡量少彎曲。后回到初始狀態(tài)。

  3、斯巴達(dá)俯臥撐(這套動作屬于進(jìn)階級別俯臥撐)

  動作要領(lǐng):開始時,胸部靠近地面一只手與其手肘在同一條垂直線上,從而使手臂形成一個直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,這時雙臂撐起身體,雙手離地的剎那同時交換雙手的姿勢。

  4、復(fù)合式俯臥撐

  動作要領(lǐng):彎下身體,雙掌貼在地面,身體重心轉(zhuǎn)移到雙手上,然后雙腿向后伸展。這時你的雙掌應(yīng)和胸肌在同一垂直線上,肘部保持緊張狀態(tài),支撐你的身體,運(yùn)用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地面,然后再使勁撐起身體,雙腿回跳到開始的位置。后重新站起來。(注意:整套動作在盡可能短的時間內(nèi)完成以提升效果)

  總結(jié):通過上面的介紹,想必大家了解到了做俯臥撐運(yùn)動也是要講究做法和要領(lǐng)的,其中為重要的是呼吸,呼吸幾乎是跟每個運(yùn)動都有著重大關(guān)聯(lián)的因素。所以把握好呼吸的節(jié)奏,才更好的有利于運(yùn)動。希望小編的介紹對大家有所幫助。

俯臥撐 俯臥撐的正確做法 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 
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