動作:保持上臂穩(wěn)定,平緩地屈肘,將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到大限度時仍盡力下拉,然后慢慢回復至開始姿勢。
⑹ 仰臥拉力器彎舉
在這項運動中,你很難借助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到佳的鍛煉效果。
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠(好有可轉(zhuǎn)動的外套),掛在低位滑輪上。身體仰臥在地,雙臂伸直,兩手握住橫杠,屈膝,雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上,掌心向上,繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸)。
動作:控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動,肩部緊貼地面,屈肘,以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中,保持下背部自然彎屈。
?、?拉力側(cè)彎舉
該運動和啞鈴的相關運動有著大相徑庭的效果。
其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,身體站于拉力器前,略側(cè)向一邊。單手握住繩束的一端,掌心向內(nèi),手臂在身體一側(cè)充分伸展。
動作:肘關節(jié)彎屈,將繩束拉向你的肩部,保持手腕姿勢不變(不要翻腕,保持掌心向內(nèi))。當拉到高點時,你的拇指應靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側(cè)以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
?、?拉力器繩束
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優(yōu)點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉,但重點是肱二頭肌。
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,雙臂伸直,雙手各握繩的一端,掌心向內(nèi)。
動作:上臂保持固定,肘關節(jié)彎屈,將繩束拉向肩部。在上拉的過程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結(jié)束時,掌心應正好對著你。
⑼ 俯姿拉力器
這一動作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點,同時改變了拉的線路,使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢:站在拉力器前,身體與拉力器垂直,要鍛煉的手臂靠近拉力器,約45—60厘米。握住一個掛于低位滑輪的把手,膝部稍屈,身體略前傾。
動作:盡量保持你的上臂固定不動,肘關節(jié)彎屈,以二頭肌之力將把手經(jīng)胸前拉向肩部。當你達到肌肉大收縮位置時,肘部應正好指向低位滑輪。然后回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
總結(jié):通過上面的介紹,想必大家都了解到了拉力器的鍛煉方法有哪些了吧。運動,讓人疲勞中帶有成就感,并而獲得了健美的身材。所以運動在我們生活中必不可少,當然,運動是需要長久堅持,才能發(fā)揮更好的效果。