在適應(yīng)了這一高度的俯臥撐后,可降低椅面高度,而一旦每次做不到12個(gè),則將高度調(diào)回上一個(gè)循環(huán),繼續(xù)挑戰(zhàn)自己。
第四步:做到普通俯臥撐
不斷降低坡度俯臥撐的高度,循序漸進(jìn),直至達(dá)到能在普通地面做俯臥撐的程度為止。
第五步:分腿俯臥撐
在能夠做到普通俯臥撐的基礎(chǔ)上,逐漸擴(kuò)大兩腿之間的距離,改變鍛煉的肌肉群組。
第六步:下坡俯臥撐
這是更高難度的俯臥撐,找合適高度的墊靠物提高雙腳的著地點(diǎn),這將增加俯臥撐對(duì)手臂力量的要求。
第七步:平衡俯臥撐
雙腳放置于健身球上做俯臥撐,除了力量,還可以鍛煉平衡能力。
第八步:高難度俯臥撐
雙手置于平衡健身球上做俯臥撐,這要求手臂在用力時(shí)還要注意身體平衡,比雙腳放在球上更有難度。
俯臥撐一天做幾個(gè)才有效果,對(duì)于少年或者中年做俯臥撐可以鍛煉手臂肌肉力量,但是老年人不適合做俯臥撐,容易導(dǎo)致腦充血。
每天做多少個(gè)俯臥撐完全是取決于鍛煉者的需要,過多承受不了適得其反,過少不能達(dá)到鍛煉的效果,專家表示,平常一般以30個(gè)俯臥撐適宜,練習(xí)者可以根據(jù)自身的要求合理加減,但是切勿強(qiáng)求增加。
每天15個(gè)俯臥撐增強(qiáng)性功能
對(duì)男性來說,俯臥撐是提升性能力的首選運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橥瓿梢粋€(gè)俯臥撐,需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互緊密配合,而男性在性愛時(shí),也恰好需要調(diào)動(dòng)身體這些肌肉。因此,如果男性俯臥撐能力強(qiáng),那在采用男上位性愛時(shí),他的體能會(huì)更好,動(dòng)作更有力度,也更加持久。
常做俯臥撐能起到改善血管彈性,增加四肢血液流動(dòng)的作用,這對(duì)幫助勃起,減少勃起功能障礙也有一定功效。
如果肢體力量較差,可以從簡(jiǎn)單的練習(xí)開始,離墻50厘米,雙臂推墻,支撐起身體,每次進(jìn)行12—15次,每天練習(xí)3遍。隨著體力增長(zhǎng),再逐漸改成俯臥姿勢(shì),注意每次運(yùn)動(dòng)時(shí)都要保持背部挺直,收緊臀腹,次數(shù)由少增多。
每天100個(gè)俯臥撐解決殘疾
20歲的陳武鵬有一個(gè)習(xí)慣,每天跑步1小時(shí)、睡前做100個(gè)俯臥撐,這已成為他生活重要一部分。從小學(xué)三年級(jí)堅(jiān)持到現(xiàn)在,高考時(shí)也沒停止鍛煉。只有陳武鵬自己知道,這些運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的形成源于7歲時(shí)的一場(chǎng)意外。