馬拉松一項(xiàng)長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目中的一種，它考驗(yàn)的是人們的耐力與堅(jiān)持。以自己舒適的跑步速度來跑完一段很長(zhǎng)很長(zhǎng)的路程。選手們經(jīng)常會(huì)進(jìn)行一些馬拉松訓(xùn)練來提高自己的水平，那么馬拉松訓(xùn)練方法又有哪些呢?馬拉松的來歷是什么呢?下面跟著我一起來了解吧。
在馬拉松訓(xùn)練中常常會(huì)發(fā)生，運(yùn)動(dòng)過后身體簡(jiǎn)直不能動(dòng)彈，出現(xiàn)渾身酸痛的現(xiàn)象。原因可總結(jié)為以下三點(diǎn)。
1. 訓(xùn)練量不足
訓(xùn)練中高的周里程沒有超過50公里。
2. 訓(xùn)練天數(shù)不足
一周多能跑個(gè)3天，偶爾跑個(gè)4次就要謝天謝地了。
3. 過于強(qiáng)調(diào)
一到周末的時(shí)候自己就加強(qiáng)的訓(xùn)練。
以上的三種情形都是因?yàn)樽约喝齑螋~兩天曬網(wǎng)的原因，身體沒有得到較好的訓(xùn)練，要么不運(yùn)動(dòng)，要么就拼命運(yùn)動(dòng)。身體肯定是接受不了的。
因?yàn)橛袀?，?xùn)練就開始不正常了，跑跑停停，各種借口，把訓(xùn)練中常犯的錯(cuò)誤都來上一遍，然后就站在起跑線上了，你也可以想象得到當(dāng)跑至30多公里時(shí)的抽筋、撞墻的畫面。
要想馬拉松比賽輕松愉悅地跑完，刻苦訓(xùn)練必不可少(天賦跑者除外，相信我，這種人極少極少)，但要想訓(xùn)練完全控制避免受傷也許是不現(xiàn)實(shí)的，所以對(duì)于新手而言，好的系統(tǒng)性訓(xùn)練計(jì)劃往往是成功的一半。
本文今天主要是總結(jié)一些馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃與各位分享一下。
說到做計(jì)劃，無非是根據(jù)自身需求和局限，結(jié)合不同的訓(xùn)練科目，依照循序漸進(jìn)的原則就可以拼湊出來的事情。
馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃，特別是新手的，往往大多如此。身體在每次訓(xùn)練前都是有點(diǎn)疲勞的，你別指望在一個(gè)訓(xùn)練周期里可以取得徹底的恢復(fù)，但是只有通過這樣長(zhǎng)期的訓(xùn)練，你才可以做到心理和生理上都能適應(yīng)跑馬的后半程。
為了達(dá)到這樣的目的，有以下5個(gè)原則
原則1：上量
你需要適合的里程，因?yàn)閭鋺?zhàn)的是全程馬拉松，把42.195公里乘以2-3倍是一個(gè)比較合理的每周訓(xùn)練量，即80-125K，不過對(duì)于新手而言可以適當(dāng)放寬，但60-80K是低下限了。
也許80公里在一開始看上去是那么遙遙不可及，但你需要關(guān)注的是當(dāng)下、是自信、是循序漸進(jìn)、是要有策略有頭腦地去累里程，幾個(gè)月后也許你會(huì)因?yàn)樽约狠p松拿下一周80K而感到驚喜和欣慰。
原則2：平衡
雖然專項(xiàng)指標(biāo)不是只有通過專項(xiàng)訓(xùn)練才能提高，但還是建議各種訓(xùn)練都要做，沒有一項(xiàng)訓(xùn)練課是起主導(dǎo)作用的。這里需要特別指出的是市面上很多現(xiàn)成計(jì)劃把長(zhǎng)距離LSD作為計(jì)劃里的重中之重。
而往往正是這個(gè)盲目的周日LSD也許會(huì)影響到你身體的恢復(fù)，進(jìn)而影響到下一個(gè)周二的強(qiáng)度課，從而導(dǎo)致訓(xùn)練一直無法系統(tǒng)起來。所以各種訓(xùn)練都要做，但要合理安排，讓自己的身體機(jī)能圍繞著跑馬所需而變得更為平衡。
原則3：強(qiáng)度適宜
如前一點(diǎn)所述，如果某一次的訓(xùn)練強(qiáng)度過大，很有可能會(huì)導(dǎo)致身體疲勞，從而進(jìn)一步影響到你周里程計(jì)劃達(dá)成的可能性。
新手在剛開始的時(shí)候往往總是關(guān)心自己如何能夠跑地更快，計(jì)劃上雖然安排的是輕松的跑，但硬是把速度逐漸提快，這些訓(xùn)練基本上是達(dá)不到所期望的效果。
所以還是應(yīng)該嚴(yán)格按照制訂的各項(xiàng)配速來執(zhí)行，保證各種負(fù)荷對(duì)身體都是適宜的，這也意味著制訂正確配速的重要性。
