器械健身計(jì)劃分解
星期一
胸大肌、肱二頭肌
建議鍛煉胸大肌采用動(dòng)作有仰臥平推、仰臥啞鈴飛鳥、箭步夾胸器;動(dòng)作三選二。鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉。
星期二
背闊肌、肱三頭肌
建議鍛煉背闊肌采用動(dòng)作有引體向上、坐姿劃船、坐姿頸前下拉。鍛煉肱三頭肌動(dòng)作有站姿臂下壓、啞鈴頸后上提、臂屈伸。
星期三
休息。
星期四
大腿、小腿
鍛煉股四頭肌采用動(dòng)作有負(fù)重杠鈴深蹲、半蹲、啞鈴單腿半蹲。鍛煉小腿動(dòng)作有負(fù)重提踵。
星期五
腹肌、上胸
鍛煉腹肌動(dòng)作有仰臥起坐、懸垂擺腿、滑輪收腹等。鍛煉上胸動(dòng)作和星期一樣，區(qū)別在于星期一鍛煉的是胸大肌的中部，用力方向是胸部正上方，而這次鍛煉的目標(biāo)是胸大肌的上部，所以用力的方向只需要改變?yōu)樾鄙戏骄涂梢粤恕?/p>
星期六
肩部、腰部
鍛煉肩部采用動(dòng)作有坐姿啞鈴上推、杠鈴頸后上推、啞鈴側(cè)平舉等。腰部動(dòng)作采用杠鈴硬拉、屈膝俯身硬拉。
星期天
休息。
這一套燃燒脂肪的訓(xùn)練計(jì)劃包含了六個(gè)獨(dú)特的超級(jí)組。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃充分利用了不間歇的動(dòng)態(tài)動(dòng)作組合來刺激肌肉新的增長(zhǎng)，并打入頑固脂肪儲(chǔ)存。
除了burpee這個(gè)熱身動(dòng)作之外，整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃專門是由高強(qiáng)度的超級(jí)組構(gòu)成。而且一共做16組，不要多也不要少。
對(duì)于所有的練習(xí)來說，你要選擇一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的重量，但這也可以讓你按照規(guī)定的個(gè)數(shù)去完成整個(gè)訓(xùn)練。如果你需要1個(gè)小試驗(yàn)來確定使用的重量，這也沒關(guān)系。在每個(gè)超級(jí)組的訓(xùn)練中，當(dāng)你進(jìn)行到下一組練習(xí)時(shí)你應(yīng)該減輕重量。
還有不要忘了每個(gè)超級(jí)組的兩個(gè)動(dòng)作之間是不休息的，而在每個(gè)超級(jí)組之間休息1分鐘。
1.熱身—Burpees
目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組。
目標(biāo)肌群：腿部，胸部。
是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了。現(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢(shì)開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì)，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
2.超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組。
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心。
