完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。
對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對于這兩個練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e
目標數(shù)量：每組做10個抓舉(每只手)，12個推舉，一共完成3組。
目標肌群：肩部，三頭肌，核心。
完成10個啞鈴抓舉后緊接著完成12個啞鈴?fù)婆e。
對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。
至于啞鈴?fù)婆e，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發(fā)力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向后彎。
4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥
目標數(shù)量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組
目標肌群：胸部，三頭肌。
完成12個平板啞鈴臥推后緊接著完成12個平板啞鈴飛鳥，每個超級組中的飛鳥練習(xí)要使用較輕的重量。
對于這兩個練習(xí)，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得大的運動范圍。
5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船
目標數(shù)量：每組12個T型劃船，10個變式啞鈴劃船(每只手)，一共完成3組
目標肌群：背部，二頭肌，核心。
完成12個T型劃船后緊接著完成10個變式啞鈴劃船(每只手)。
對于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強勁的姿態(tài)—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。
熱身
在進行動感單車項目之前，除了要做點強度小的運動之外，正式的課堂上還會有針對性的熱身程序。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應(yīng)該高度重視。下面幾個動作是你必須要做的：
腿部伸展
教練指導(dǎo)因為大腿是動感單車運動的中心，要特別注意被拉傷。
雙腿盡量分開，左側(cè)膝蓋彎曲，上身下蹲，把身體重心轉(zhuǎn)移到左邊，右腿完全伸展，注意腳尖向前，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉繃緊然后堅持5秒鐘，換腿再做。
也可以借助器械做腿部伸展。雙手扶著車把，左腿抬起放在單車橫梁上，右腿向后伸展，上身略微前傾，活動腿部的韌帶和肌肉，然后換腿做。
側(cè)腰伸展
在模擬單車經(jīng)過緊急彎道時，上半身要左右晃動，以腰部力量控制重心，使之繼續(xù)保證在單車上，腰部容易受傷。
可以做一組簡單動作，保持身體挺直，下半身保持不動，上半身做90度扭轉(zhuǎn);也可以做側(cè)腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，舉起手臂伸展至頭頂，保證身體在同一水平面上，上半身向右側(cè)彎曲。兩側(cè)各做5次。
