如年紀(jì)大或行動不便者,可以兩腳尖離開墻根,兩腳分開,以降低難度。甚至還可扶住樹、床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始,動作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊,關(guān)鍵是要堅持。

  經(jīng)過一段時間的鍛煉,隨著脊柱、腰部松動程度的提高,就能順利下蹲、上起了,此時就可以按照要求去做了兩腳并攏,腳尖抵墻,完成上下蹲起動作,每次下蹲以30個為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。

  直腿坐松腰法

  主要目的是打開命門之竅,進(jìn)而幫助我們盡快松腰。

  基本姿勢

  坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳并攏,腳尖內(nèi)翹(兩腳豎起來),身體要直著,軀干和大腿之間的角度應(yīng)小于90°。腰要向后放松,但骨盆和腰又不能斜著向后去,下頷回收,玉枕微上提,以此達(dá)到頭正的目的。

  特別說明

  直腿坐的過程中,始終都要注意一個穴位腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處,那里是腰的氣血流注的地方。

  在身體彎曲的時候,一吸氣,腰要向后放松后凸,一呼氣放松之后,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往后凸。還要注意胯關(guān)節(jié),即腿部肌肉作內(nèi)旋或外旋用力,然后放松,體會哪塊肌肉在動。

  另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放松,再配合著會陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點(diǎn)。經(jīng)常這樣做,一方面了加強(qiáng)會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放松。

大腿根部的肌肉群放松

  行走松腰法

  可有效的促進(jìn)我們的生命活力,實現(xiàn)身心健康。

  基本姿勢

  保持上身與地面垂直的姿勢,不要前俯后仰,將體重慢慢放松地移到后腿,在體重移動的同時,前腿隨著漸漸地放松并被動地提起腳跟,使腳尖點(diǎn)地,直到將體重完全移至后腿,前腳完全放松,腰部骶椎呈后凸的彎狀。

  隨之,體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢,在將體重慢慢前移到前腿。在體重前移的同時,后腿逐漸地隨之放松并拖得腳跟提起,使得腳尖點(diǎn)地。

  直至將體重完全移至前腿,后腳完全放松,腰部呈豎直狀。在行走的過程中,好能不間斷向前走。

  特別說明

  走的過程,要放松身心,可數(shù)著步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走,則效果更佳。轉(zhuǎn)圈走,不僅僅能松腰,而且松胯的效果也很突出。

  走的時候,要像古人說的:“行如盲無杖,自然依本份,舉步低且穩(wěn),踏實方可進(jìn)。”初習(xí)者每天早晚各練一次,每次走30分鐘~1小時左右,逐漸增加,如為了治病,則好能達(dá)到一次連續(xù)走轉(zhuǎn)1小時30分鐘以上。如身體不適,可適當(dāng)休息一下再走。

  42式太極拳補(bǔ)腎攻略

  1、促使腎臟的排泄能力加強(qiáng)

營養(yǎng)價值
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