三個瑜伽球體式介紹
一、仰臥持球單側(cè)抬的練法及注意事項
1.開始姿勢
仰臥于墊上，雙手頭上持球，小腿置于球上。
2.訓(xùn)練方法
腰腹部、腿部和背部同時發(fā)力收腹向一側(cè)上抬至大程度，還原重復(fù)。
3.訓(xùn)練要領(lǐng)
收腹由慢到快，向一側(cè)傾斜幅度由小到大，兩腳不能脫離球。
4.訓(xùn)練要求
練習(xí)3~4組，每組10~15次。
5.主要訓(xùn)練部位
腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、腹直肌。
二、側(cè)臥支撐夾球起的練法及注意事項
1.開始姿勢
身體側(cè)臥于墊上，單肘撐地，另一手伸直上舉保持平衡，兩腿直腿夾球。
2.訓(xùn)練方法
腰腹部、腿部和背部同時發(fā)力，夾球上抬至大程度。
3.訓(xùn)練要領(lǐng)
上擺由慢到快，幅度由小到大，兩腳不能脫離球。
4.訓(xùn)練要求
練習(xí)3~4組，每組10~15次。
5.主要訓(xùn)練部位
腹直肌、腹橫肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、闊筋膜張肌。
三、仰臥背撐收腹起的練法及注意事項
1.開始姿勢
仰臥于球上，兩腿伸直，兩腳開立與肩同寬，雙手扶墻，目視上方。
2.訓(xùn)練方法
雙腿彎曲收腹至大腿與上體大程度。手和腰腹部控制身體穩(wěn)定，動作連貫。
3.訓(xùn)練要領(lǐng)
保持身體穩(wěn)定，腰腹部控制動作。
4.訓(xùn)練要求
練習(xí)3~4組，每組10~15次。
5.主要訓(xùn)練部位
股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腹直肌。
