三個(gè)瑜伽球體式介紹
一、仰臥持球單側(cè)抬的練法及注意事項(xiàng)
1.開(kāi)始姿勢(shì)
仰臥于墊上,雙手頭上持球,小腿置于球上。
2.訓(xùn)練方法
腰腹部、腿部和背部同時(shí)發(fā)力收腹向一側(cè)上抬至大程度,還原重復(fù)。
3.訓(xùn)練要領(lǐng)
收腹由慢到快,向一側(cè)傾斜幅度由小到大,兩腳不能脫離球。
4.訓(xùn)練要求
練習(xí)3~4組,每組10~15次。
5.主要訓(xùn)練部位
腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、腹直肌。
二、側(cè)臥支撐夾球起的練法及注意事項(xiàng)
1.開(kāi)始姿勢(shì)
身體側(cè)臥于墊上,單肘撐地,另一手伸直上舉保持平衡,兩腿直腿夾球。
2.訓(xùn)練方法
腰腹部、腿部和背部同時(shí)發(fā)力,夾球上抬至大程度。
3.訓(xùn)練要領(lǐng)
上擺由慢到快,幅度由小到大,兩腳不能脫離球。
4.訓(xùn)練要求
練習(xí)3~4組,每組10~15次。
5.主要訓(xùn)練部位
腹直肌、腹橫肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、闊筋膜張肌。
三、仰臥背撐收腹起的練法及注意事項(xiàng)
1.開(kāi)始姿勢(shì)
仰臥于球上,兩腿伸直,兩腳開(kāi)立與肩同寬,雙手扶墻,目視上方。
2.訓(xùn)練方法
雙腿彎曲收腹至大腿與上體大程度。手和腰腹部控制身體穩(wěn)定,動(dòng)作連貫。
3.訓(xùn)練要領(lǐng)
保持身體穩(wěn)定,腰腹部控制動(dòng)作。
4.訓(xùn)練要求
練習(xí)3~4組,每組10~15次。
5.主要訓(xùn)練部位
股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腹直肌。