理療瑜伽 簡(jiǎn)單小運(yùn)動(dòng)讓你一生不得乳腺癌(2)

  第一套理療女性瑜伽練習(xí)

  第一步

  全身俯臥在地,閉上雙眼,全身放松,額頭貼地,手臂放在身體兩側(cè),手心向上,雙腳伸直,腳閉攏,讓你的意識(shí)集中在自己的呼吸之中,保持姿勢(shì)15秒。

  第二步

  雙腳向上彎曲,盡量同兩腳的腳跟來(lái)觸碰自己的臀部,雙手往后抓住雙腳腳踝位置,額頭保持貼地,保持姿勢(shì)15秒。

  第三步

  慢慢地控制好自己的呼吸,然后屏住呼吸,頭部向上抬起,雙手抓住兩腳腳踝,保持姿勢(shì)15秒。

  第四步

  腰部用力,腿部同時(shí)發(fā)力,兩手抓住腳踝,雙腳往上用力,頭部以及胸部盡自己對(duì)大力量向上抬起,目視天空,保持姿勢(shì)15秒。

  第五步

  雙腳跪地,臀部坐在腳掌上面,上身立直,雙手自然放在兩腳的腿部上側(cè),目視前方,保持姿勢(shì)15秒。

目視前方,保持姿勢(shì)15秒

  第六步

  臀部慢慢往上抬起,從膝蓋位置到上身全部保持立直狀態(tài),大腿與小腿成90度垂直,雙手按在臀部,保持姿勢(shì)15秒。

  第七步

  上身慢慢往后仰,雙手向后伸直抓住兩腳,雙手要伸直,不能彎曲,保持姿勢(shì)10秒。

  第八步

  頭部盡自己的限度往后倒,但是要保持好手臂伸直,保持10秒后在慢慢回到第一步。

  第二套女性理療瑜伽練習(xí)

  動(dòng)作一

  直立,雙腳與骨盆同寬。單手推墻,手臂高于肩膀上線,手掌打開(kāi)平鋪撐于墻壁。

  手指展開(kāi)成五角星,大拇指向上;身體背對(duì)墻壁直立,另一只手掌撐于側(cè)腰,雙肩放松下沉保持平衡 。

  做該動(dòng)作時(shí)沒(méi)有高低肩,前胸上提,前肋收攏向下,后腰放松。

  腹部收緊向上提;單手臂力量通過(guò)推動(dòng)墻壁的對(duì)抗力量,拉開(kāi)肩膀與腋窩處的淋巴,促進(jìn)循環(huán)。

  動(dòng)作二

  倒L型(推墻),雙腳分開(kāi)與肩同寬,膝蓋略微彎曲,面對(duì)墻站立體前屈;要求雙手置于墻面高于肩膀手指展開(kāi)高度一致。

  手臂通過(guò)與墻壁的互相推動(dòng)拉長(zhǎng)側(cè)腰,同時(shí)臀部向后坐,找到相互對(duì)抗的力度,垂頭讓頸部后側(cè)肌肉伸展開(kāi)來(lái)。

  動(dòng)作三

  坐姿,雙手交叉翻掌向上推起,側(cè)腰同時(shí)用力,收腹提肛。要求雙腳與骨盆同一個(gè)寬度,腳掌踩實(shí)地面,小腿與大腿的彎曲九十度。

  腳掌開(kāi)始向上傳力到腹部側(cè)腰到手臂上。需要注意的是,帶著呼吸做每一個(gè)動(dòng)作,拉長(zhǎng)吸氣和吐氣的時(shí)間,不要憋氣做動(dòng)作。

理療瑜伽 瑜伽動(dòng)作 瑜伽練習(xí) 
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