動(dòng)作4:預(yù)防“鼠標(biāo)手”
功效
放松肩背,尤其對(duì)預(yù)防和治療“鼠標(biāo)手”很有好處。
要領(lǐng)
端坐,背部挺直,右手從背后摸到左邊的肩胛骨,左手抱住右手肘部,深呼吸。保持15-30秒,左右交替各做2次。
提示
頸椎病人或者脊椎不適的人,在練習(xí)瑜伽的時(shí)候盡量不要練習(xí)頭倒立姿勢(shì),防止運(yùn)動(dòng)損傷。
貼士
頸部伸直,不能前仰,動(dòng)作的規(guī)范狀態(tài)應(yīng)當(dāng)是頭、頸、身體基本處于一個(gè)平面,保證肩部充分打開(kāi),手臂盡量伸展,而不能因?yàn)槭直蹓虿坏蕉岊i部來(lái)遷就。
動(dòng)作5:解救腰肌
功效
拉伸側(cè)腰肌,放松腰部。
要領(lǐng)
端坐,背部挺直,離開(kāi)椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上舉,帶動(dòng)身體往右壓。同時(shí)深呼吸。保持15秒,左右各做2次。
貼士
下壓時(shí)腿部定住,不要晃動(dòng),身體保持平衡。
動(dòng)作6:活動(dòng)頸肌
功效
拉伸頸部肌肉,緩解精神緊張。
要領(lǐng)
與動(dòng)作五基本相似,只是將上舉的手放在頸部,在手的保護(hù)下側(cè)壓頸部。堅(jiān)持時(shí)間由自己決定,左右各重復(fù)10次。
貼士
注意調(diào)節(jié)好深呼吸,對(duì)緩解壓力和疲勞很有效。
動(dòng)作7:收緊臀部
功效
伸展腰背,鍛煉下半身力量,同時(shí)收緊大腿以及臀部。
要領(lǐng)
類似于扎馬步,雙手分開(kāi),扶住椅背,慢慢下蹲,盡量使大腿與小腿呈90度角。保持5~10秒,重復(fù)2次。
貼士
身體保持平衡,保持均勻呼吸。
瑜伽常識(shí)——9個(gè)技巧看你脊椎是否健康
1.如果你的腳后跟常被磨得高低不平。通常是由于雙腿長(zhǎng)度的不相等或沿著脊柱長(zhǎng)軸壓力的不均衡。
2.你的頸部、背部或更多的關(guān)節(jié)發(fā)出爆裂的聲音。通常是由于你的脊椎關(guān)節(jié)被鎖住或卡住。
3.你的頭或髖部不能向兩側(cè)輕松地扭動(dòng)或者旋轉(zhuǎn)相同的角度,運(yùn)動(dòng)的范圍減少。
4.你經(jīng)常感到疲勞。不平衡的脊柱耗盡你的能量。
5.你不能完成十分舒適的深長(zhǎng)呼吸。呼吸與健康脊骨的健康和活力相互緊密聯(lián)系。
6.你的下頜運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)出“咔嗒”的聲音。多是由于頸部或者髖部關(guān)節(jié)半脫位引起的。
7.你的精神不能很好集中。因?yàn)榘朊撐换蝾i椎不適會(huì)影響大腦健康。
8.你對(duì)疾病的抵抗力較弱。半脫位可影響你的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng),神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)在與抵抗疾病和防止傳染的方面扮演重要的角色。
9.你行走的時(shí)候腳尖向外展開(kāi)。只要你不是有意改變的話,這試驗(yàn)很容易。
在你走路的時(shí)候,注意看你的腳。他們二者都指向前方嗎?或者有一側(cè)腳出現(xiàn)向內(nèi)或向外展開(kāi)?或者雙側(cè)?腳外展也許是下部脊椎或髖骨的問(wèn)題,或頭頸部或顱骨基底部的壓力不均衡的信號(hào)。