從零開(kāi)始練瑜伽 練瑜伽幫你重塑體形

  沒(méi)有人天生完美,練習(xí)塑身瑜伽可以幫助我們重新塑造我們的形體。塑身瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?下面,我們就和大家從零開(kāi)始練瑜伽,跟著下面的瑜伽動(dòng)作進(jìn)行簡(jiǎn)單的練習(xí),堅(jiān)持一段時(shí)間,你就可以擁有完美的身形了。

  下面,我們就和大家開(kāi)始今天的塑身瑜伽練習(xí)吧!讓我們從移動(dòng)的冥想開(kāi)始練習(xí)吧!這一式的練習(xí)非常簡(jiǎn)單哦!

  1.移動(dòng)的冥想

  作用:讓關(guān)節(jié)和肌肉變暖

  A.雙腳合并站立,腳尖向前,膝蓋略彎。手臂自然垂下,掌心向內(nèi)。挺胸,雙肩向后向下運(yùn)動(dòng)。直視前方,做深呼吸,一分鐘時(shí)間。

  B.吸氣,抬起手臂,掌心向上,直至頭頂。呼氣,向前彎下腰,手臂伸展開(kāi),觸摸小腿、雙腳或者地板。

  初學(xué)者在練習(xí)這一式的時(shí)候要注意我們的呼吸,不要盲目的追求動(dòng)作的難度。瑜伽練習(xí)一定要循序漸進(jìn)的進(jìn)行哦!

瑜伽練習(xí)一定要循序漸進(jìn)的進(jìn)行

  堅(jiān)持15秒鐘。吸氣,身體向上提起,手臂舉過(guò)頭頂;呼氣,手臂重新回到身體兩側(cè)。重復(fù)動(dòng)作B三次。

  2.戰(zhàn)士第二式

  作用:強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

  雙腳開(kāi)立,右腳指向一側(cè),左腳向前,略微向內(nèi)勾。保持身軀朝前。呼氣,彎曲右膝。吸氣,向兩側(cè)抬起雙臂。頭部轉(zhuǎn)向右側(cè),堅(jiān)持15至30秒鐘。

  3.側(cè)角式

  作用:強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

  從戰(zhàn)士第二式開(kāi)始,呼氣,將右前臂置于右大腿上,左臂舉過(guò)頭頂。頭部看向天空方向,堅(jiān)持15至30秒鐘。吸氣,恢復(fù)到戰(zhàn)士第二式。呼氣,下面來(lái)?yè)Q左腿,在左側(cè)重復(fù)戰(zhàn)士第二式和側(cè)角式。

  4.樹式

  作用:改進(jìn)平衡能力;強(qiáng)健雙腳,雙腿,臀部和腹部

  樹式的練習(xí)非常適合我們的初學(xué)者,建議大家把這一式當(dāng)做是瑜伽練習(xí)的第一式,或者熱身動(dòng)作。

  雙腳合并站立,腳尖向前。將右腳腳掌置于左腿大腿、小腿或者踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè),右腳腳趾輕輕置于地板之上。雙手合閉,置于胸前,然后徑直向上提起。

  堅(jiān)持15秒鐘。手臂在頭頂上方時(shí),均勻吸氣,呼氣,保持手掌合攏(或者將雙手置于胸前)。堅(jiān)持15至30秒鐘。換右腿平衡進(jìn)行重復(fù)。

  5.獅身人面式和嬰兒式

  作用:改善身姿。強(qiáng)健并拉伸背部、胸部和手臂曲線

  A.獅身人面式

  趴在瑜伽墊上,雙腿并攏,手肘彎曲置于身體兩側(cè),前臂向前,手指向前。吸氣,手掌向下推,前臂向下用力,同時(shí)抬起頭,挺起胸。

  頸部向上挺直,保持手肘在肩部正下方。堅(jiān)持15至30秒鐘。呼氣并放松,還原姿勢(shì)。重復(fù)。

  B.嬰兒式

  雙手置于肩部之下。向上,彎曲膝蓋,向后坐在后腳跟上,降低胸部高度至大腿,頭部向前至地面。保持手臂向前伸出。堅(jiān)持30至60秒鐘。

  6.坐姿轉(zhuǎn)體

  作用:提高身體靈活性;拉伸脊柱

  放松脊柱和臀部盤膝而坐,手臂伸展,指尖置于身體兩側(cè)的瑜伽墊上。吸氣,拉伸脊柱,手臂舉過(guò)頭頂。

  呼氣,身體慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn),左手放下,置于右腿大腿外側(cè),右手置于身后。視線沿著右肩看向遠(yuǎn)處。堅(jiān)持15至30秒鐘。

  每一次吸氣都會(huì)拉伸脊柱,每一次呼氣都轉(zhuǎn)動(dòng)得更大一點(diǎn)。在做到某一些呼氣時(shí),還原至中心位置,然后重復(fù),向左側(cè)轉(zhuǎn)身。

  7.雙腿靠墻倒立式

  作用:改善血液循環(huán),雙腿和雙腳恢復(fù)活力,緩解抽筋

  將一個(gè)或兩個(gè)枕頭放在床邊。小心地將臀部至于枕頭之上,雙腿抵住墻。雙腳開(kāi)立30公分,放松。

  手臂平放在身體兩側(cè)呈一定的角度,手心向上。臀部需比胸部稍高(如果沒(méi)有達(dá)到,更換枕頭。)閉上雙眼,做深呼吸,堅(jiān)持一分鐘。

  注意

  月經(jīng)期間,或患有高血壓,青光眼,頸部損傷時(shí),請(qǐng)勿做此動(dòng)作。

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