瑜伽是一項(xiàng)非常受歡迎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,練習(xí)瑜伽的好處很多,不同的人練習(xí)瑜伽動(dòng)作會(huì)有不同的感受。今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組塑身瑜伽動(dòng)作,練習(xí)這些動(dòng)作可以幫助我們提臀美臀,想要提臀的朋友不妨跟著練習(xí)一下哦!
首先,我們從體下屈開始我們的瑜伽練習(xí),練習(xí)這一姿勢的時(shí)候要注意我們的動(dòng)作幅度,盡量不要太大。
動(dòng)作一:體下屈
練習(xí)步驟
平躺在墊子上,雙手自然放在身體的兩側(cè)。雙腿抬起,大腿與地面及小腿與大腿成90度角。
運(yùn)用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時(shí)候不要碰到地面。
這一姿勢的練習(xí)需要我們著重練習(xí)單腿姿勢,希望大家在練習(xí)的時(shí)候要注意我們的呼吸節(jié)奏。
動(dòng)作二:伏身肘撐
練習(xí)步驟
面部朝下,雙手彎曲置于胸前,用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。運(yùn)用腹部力量將身體撐起,將腿抬起保持10秒至20秒再放下。
這一姿勢可重復(fù)動(dòng)作多次。
動(dòng)作三:仰臥抬腿
練習(xí)步驟
仰臥,雙手屈曲托頭部,腳尖伸直。臀部用力,邊吸氣,邊盡量抬高其中一只腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。
慢慢地回到我們的起始動(dòng)作,換了一條腿接著練習(xí)。這一姿勢要交替練習(xí)15次左右即可。
動(dòng)作四:跪立彎腰
練習(xí)步驟
身體采取跪立姿勢,雙手打開與肩同寬放置地面。
兩膝盡量并攏,身體向后彎,雙手向后,雙手在腳尖方向停留5秒,再慢慢往上舉起,停5秒后放下。
重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行。
動(dòng)作五:前抬腿
練習(xí)步驟
雙腿稍微分開坐在地面上,雙手掌撐在地板上。上身與地面平行,大腿與地面成90度,頭自然抬起。
呼氣,右腿蜷起,含胸低頭,右膝盡量遠(yuǎn)離頭部。
吸氣,左腿向正前方抬起,左腳腳尖指向天花板,同時(shí)頭部向上抬起,眼睛注視天花板,柑橘臀部肌肉收緊,腰部向下。
反復(fù)5-6個(gè)深呼吸,換另一條腿做。
動(dòng)作六:側(cè)壓腿
練習(xí)步驟
身體先站直,盡量保持直線,雙手保持身體兩側(cè),蹲下。左腳擺正,右腳向外張開。
慢慢的將右腿盡量向側(cè)壓低,好能在低點(diǎn)稍停五秒,再慢慢地將右腿抬起。做到一定的次數(shù)時(shí)換腳再做。
動(dòng)作七:叉腿
練習(xí)步驟
挺胸收腹,雙手自然垂下,右腿向正前方大跨步邁出,向下壓,與舞蹈叉腿動(dòng)作一致。
感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉伸,然后收回,換左腿。
左右各重復(fù)15次,或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。重心放在兩腿之間,腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。