玲瓏的曲線是愛(ài)美女性的不懈追求，而翹臀則是塑造曲線的關(guān)鍵所在，如何擁有小翹臀呢?大家不妨來(lái)練習(xí)幾組美臀瑜伽，練習(xí)美臀瑜伽的好處很多，直接的就是塑造翹臀。那么，美臀瑜伽動(dòng)作都有哪些呢?
健身圈里流傳一句話：無(wú)深蹲，不翹臀。今天我們就和大家從瑜伽深蹲開(kāi)始學(xué)習(xí)，別輕易說(shuō)你會(huì)深蹲哦，來(lái)認(rèn)真的了解一下吧!
深蹲時(shí)間的控制
可以根據(jù)自身情況確定，每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行。
從鍛煉時(shí)間上來(lái)說(shuō)，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量等于步行1小時(shí)，等于跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。
通過(guò)深蹲，我們的身體被分成三節(jié)，這樣會(huì)使我們的全身血液循環(huán)加速，從而達(dá)到很好的塑形效果。另外，堅(jiān)持練習(xí)深蹲具有不錯(cuò)的養(yǎng)顏效果哦。
在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適好，如果超過(guò)了這個(gè)限度，就會(huì)使全身感到疲勞，不利于養(yǎng)生。
有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進(jìn)行，每天3到5分鐘;如果開(kāi)始做不到全蹲，就循序漸進(jìn)地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅(jiān)持下去，你一定會(huì)成功的。
深蹲前的準(zhǔn)備工作
首先你得準(zhǔn)備一個(gè)很穩(wěn)的長(zhǎng)凳子，好是健身房的那種寬的凳子。
其實(shí)，深蹲的變式有很多，不同的姿勢(shì)具有不同的練習(xí)效果，今天我們就和大家簡(jiǎn)要的了解一下十個(gè)非常經(jīng)典的深蹲瑜伽。
十種經(jīng)典的瑜伽深蹲的練習(xí)方法
1、徒手深蹲
常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個(gè)入門。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、靠墻深蹲
靠墻深蹲就是靠著墻面進(jìn)行練習(xí)的深蹲姿勢(shì)，練習(xí)這一式的關(guān)鍵是注意保持我們的背部挺直的狀態(tài)。具體怎么練習(xí)呢?
找到一面墻，保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)。控制你的腿遠(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯(cuò)。
3、壺鈴深蹲
抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，沒(méi)壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開(kāi)你的腳，外八一些。
保證深蹲過(guò)程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過(guò)程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
4、不平衡地面深蹲
不平衡地面深蹲的練習(xí)對(duì)我們的上班族有非常好的塑身效果，可以促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，對(duì)塑造性感翹臀有著不可替代的作用。
這種深蹲練習(xí)對(duì)平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。以這個(gè)姿勢(shì)深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。
5、分腿蹲(保加利亞分腿蹲)
把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過(guò)程中不平衡，可以扶著墻做。
6、深蹲跳
非常好的進(jìn)階訓(xùn)練!是一種非常好的心肺訓(xùn)練!蹲下來(lái)然后盡可能的跳高。降落的過(guò)程中下蹲?？梢圆话磩?dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間計(jì)算，比如深蹲跳30秒。
7、杠鈴后蹲
如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負(fù)重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關(guān)節(jié)不太好，好別做這個(gè)訓(xùn)練把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上!
