1-2周
間隔鍛煉比例2:2(快走2分鐘,再慢走2分鐘)。
3-4周
間隔鍛煉比例3:2(快走3分鐘,再慢走2分鐘)或(快走2分鐘,再慢走1分鐘)。
5-6周
間隔鍛煉比例3:1(快走3分鐘,再慢走1分鐘)。
高級步行訓(xùn)練階段
步行地點(diǎn)好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘,心率為高心律的85%。
然后下坡2分鐘,使心律降至高心律的60-65%。
這種訓(xùn)練包含速度訓(xùn)練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
1周
略有變化節(jié)奏的步行訓(xùn)練;以輕松的速度,如4.8公里/小時(shí)的速度開始步行。
這樣你的心律約為大心律的65%,然后以比較快的步伐步行上坡,重復(fù)練習(xí)。
2-4周
將步行速度提高至6.4公里/小時(shí)。
5-6周
再將步行速度提高至7.2公里/小時(shí)。