上下往復(fù)10至12次，左右換腳各做一回合。
step4.側(cè)立抬腿
右手扶著墻壁，身體挺直，眼睛直視著左腳，并將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右，感覺腰側(cè)有收緊的感覺即可。
step5.簡(jiǎn)易版伏地挺身
1.雙手扶靠桌椅伸直，身體與地面約呈60度位置。
2.手臂內(nèi)側(cè)順著夾進(jìn)來，下降約10至15度，并停留8至10秒。
3.起身時(shí)左腳往前踏，順勢(shì)讓身體站起來。
tips：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，必須要讓身體處于舒服的位置，并感覺手臂后側(cè)緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來，以免分散力道喔!
四、座上操(墊上操)
首先是站姿的壓腿，將雙手整個(gè)舉到天空中雙腿并肩排開立正站好，雙手全部打直隨著上半身慢慢往下壓下去，這里就是重點(diǎn)了，韌帶不軟的人壓下去了，壓倒感覺不能再壓為止，不可以強(qiáng)行繼續(xù)做，韌帶損傷了還不說，也達(dá)不到減肥的效果。那么想達(dá)到手指著地面非一日能練成，比如熱身完了之后，趁身體還在發(fā)熱的時(shí)候就用我說的這種姿勢(shì)往下壓一壓，來回的倒一倒，您的腿部也得穩(wěn)住打直了，對(duì)于從來沒有這樣練習(xí)的人也是很累的，貴在堅(jiān)持!
其次就是盤地壓腿，將其中一個(gè)腿往您的左右方向打開，成為一個(gè)半一字型，身體側(cè)面下壓，也不能壓的太狠哦，依您的身體而定。開始的時(shí)候練習(xí)，比如打開了左邊的一字腿，那么就用左手去側(cè)壓，手臂和腿部也是一直的，腰部跟隨手臂彎曲，往下打，慢慢的去嘗試貼到腳尖。
以上就是基本的壓腿方法，如果您已經(jīng)達(dá)到了鄭多燕的姿勢(shì)，韌帶拉開了，就開始學(xué)習(xí)控制住，多一秒的控制也就是韌帶更多的在拉開，以后做墊上操就輕松多了，腿腿也很美啦!!
五、大球操
大球操動(dòng)作——減肥三部曲
球操動(dòng)作多樣，完成全套動(dòng)作需要45分鐘左右，每周進(jìn)行2～3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果為顯著。
大球操動(dòng)作——平衡能力訓(xùn)練
仰臥健身球上，并保持身體平衡，好還是把您雙手分放兩側(cè)，當(dāng)然高手可以雙手抱胸哦。不過我開始這樣做的代價(jià)是摔啦幾個(gè)仰天跤。而且好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個(gè)跟頭，好慘啊。吸取教訓(xùn)。所以初手注意以上幾點(diǎn)哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。
大球操動(dòng)作——力量訓(xùn)練
將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。并保持身體直線。然后用雙手做移動(dòng)，還原。重復(fù)。另可以變形做俯臥撐練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以鍛煉你手臂及肩部力量。
