俯臥兩頭起
目標(biāo)肌肉
背肌。
俯臥在地上,雙臂和雙腿伸展。雙臂分開同肩寬,兩腿分開同臀寬。收腹,使雙臂和雙腿抬離地面,眼睛看地面。心中默數(shù)15下后放松還原。
俯臥撐收膝
目標(biāo)肌肉
胸肌、核心肌群、肩肌和腹斜肌。
A:先從俯臥撐開始,雙手位于雙肩的正下方,腳趾撐地(如果做不到,可以雙膝著地)。收腹,慢慢地屈肘,身體下降,然后再向上撐起,保持收腹,脊椎挺直。
B:抬起右腳,屈右膝,使右膝指向左肩,同時(shí)用力擠壓腹部。放松,右腳收回。做一個(gè)俯臥撐,然后抬左腳,使左膝指向右肩。繼續(xù)做俯臥撐交替收膝,每一側(cè)做6次。
體前屈
作用
拉長脊椎和股二頭肌。
身體站直,雙臂置于身體兩側(cè)。深呼吸幾次。感覺脊椎骨慢慢地一節(jié)一節(jié)地往下彎,直至手觸地(也可以微屈雙腿做)。保持這個(gè)姿勢呼吸2次。慢慢地往上抬起身體。感覺每一節(jié)脊椎骨逐節(jié)地往回卷動(dòng)。重復(fù)1次。
跪地倒V形撐
作用
伸展背、腿。
四肢跪地支撐,雙腕與雙肩垂直,雙膝在髖關(guān)節(jié)正下方。然后拾高臀部,使身體形成一個(gè)倒V字。腳后跟使勁向地面下壓,感覺腿后側(cè)韌帶被拉長。當(dāng)雙掌緊貼地面下壓時(shí),感覺肩膀和胸部肌肉也在伸展拉長。保持5次呼吸后,雙手滑移到腳前,慢慢站起身來。
跪地側(cè)伸展
作用
抻拉體側(cè)肌肉。
跪姿,左手撐地,右腿向右側(cè)伸出,腳內(nèi)側(cè)撐地。右臂向上伸出,越過頭頂向左,感覺身體右側(cè)的肌肉拉長。保持3次呼吸后,回到起始位置,換側(cè)再做。
要知道,在冬季,因?yàn)楹涞鹊拳h(huán)境因素的影響,我們的身體會(huì)更加需要熱量,因而很多人在冬天都會(huì)長胖,所以減肥勢在必行。為了讓大家的減肥效果更好,下面小編就為大家介紹幾款減肥食譜。愛美的女性,趕緊一起學(xué)一學(xué)吧。