俯臥兩頭起
目標(biāo)肌肉
背肌。
俯臥在地上，雙臂和雙腿伸展。雙臂分開(kāi)同肩寬，兩腿分開(kāi)同臀寬。收腹，使雙臂和雙腿抬離地面，眼睛看地面。心中默數(shù)15下后放松還原。
俯臥撐收膝
目標(biāo)肌肉
胸肌、核心肌群、肩肌和腹斜肌。
A：先從俯臥撐開(kāi)始，雙手位于雙肩的正下方，腳趾撐地(如果做不到，可以雙膝著地)。收腹，慢慢地屈肘，身體下降，然后再向上撐起，保持收腹，脊椎挺直。
B：抬起右腳，屈右膝，使右膝指向左肩，同時(shí)用力擠壓腹部。放松，右腳收回。做一個(gè)俯臥撐，然后抬左腳，使左膝指向右肩。繼續(xù)做俯臥撐交替收膝，每一側(cè)做6次。
體前屈
作用
拉長(zhǎng)脊椎和股二頭肌。
身體站直，雙臂置于身體兩側(cè)。深呼吸幾次。感覺(jué)脊椎骨慢慢地一節(jié)一節(jié)地往下彎，直至手觸地(也可以微屈雙腿做)。保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸2次。慢慢地往上抬起身體。感覺(jué)每一節(jié)脊椎骨逐節(jié)地往回卷動(dòng)。重復(fù)1次。
跪地倒V形撐
作用
伸展背、腿。
四肢跪地支撐，雙腕與雙肩垂直，雙膝在髖關(guān)節(jié)正下方。然后拾高臀部，使身體形成一個(gè)倒V字。腳后跟使勁向地面下壓，感覺(jué)腿后側(cè)韌帶被拉長(zhǎng)。當(dāng)雙掌緊貼地面下壓時(shí)，感覺(jué)肩膀和胸部肌肉也在伸展拉長(zhǎng)。保持5次呼吸后，雙手滑移到腳前，慢慢站起身來(lái)。
跪地側(cè)伸展
作用
抻拉體側(cè)肌肉。
跪姿，左手撐地，右腿向右側(cè)伸出，腳內(nèi)側(cè)撐地。右臂向上伸出，越過(guò)頭頂向左，感覺(jué)身體右側(cè)的肌肉拉長(zhǎng)。保持3次呼吸后，回到起始位置，換側(cè)再做。
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