太極拳 中老年人練習太極拳的動作要領(lǐng)

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視頻作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責編:葛宇

發(fā)表時間:2024-12-06 13:59

  現(xiàn)在越來越多的人練習太極拳了,特別是老人早上都會看到很多老年人在練習太極拳,那么練習太極拳有什么好處呢?老年人常練習太極拳可以強身健體、延年益壽,那么初學(xué)者如何正確的練習,下面一起來練習吧。

  中老年人練習太極拳的動作要領(lǐng)

  一、注意放松,不用拙力

  放松不等于松懈,而是在身體自然活動或穩(wěn)定的情況下,使某些可能放松的肌肉、關(guān)節(jié)做到大限度的放松,動作時避免使用拙力和僵勁,太極要求上體正直、安舒,不要前俯后仰或左右偏鈄,兩臂該圓的就要圓滿,腿該屈的就必須屈到所要求的程度。

虛實分清、重心穩(wěn)定

  二、虛實分清、重心穩(wěn)定

  初步了解太極拳的姿勢動作要領(lǐng)后、就要進一步請注意動作的虛實和身體的重心問題,一個姿勢到一個姿勢牽扯到姿勢的連接、位置和方向的改變,處處貫穿著步法的穿換和重心的轉(zhuǎn)移,由實到虛,由虛到實,即要分明,又要連貫不斷。

  三、上下相隨、周身協(xié)調(diào)

  上下相隨,就是下肢和上肢的動作要協(xié)調(diào)一致,不要下肢的動作完成了,上肢的動作還沒有完成,初學(xué)者雖然在理論上知道要以腰部為軸,由軀干帶動四肢來完成動作,但做起來往往不能密切配合。

  所以先通過單式練習,以求四肢的協(xié)調(diào),然后再通過全部動作的連貫練習,逐漸達到全身的協(xié)調(diào)和完整,從而使身體的各個部位都得到均衡的鍛練和發(fā)展。

  四、呼吸自然

  太極拳要求呼吸自然。不要因為運動而引起呼吸急促,初學(xué)時該呼就呼,該吸就吸,呼吸和動作不要相互約束,待動作熟練之后,再根據(jù)個人鍛練體會和程度,隨著速度的快慢和動作幅度的大小,按照起吸落呼,開吸合呼的要求與動作自然配合。

  五、瘦臀動作心得

  練拳時要求垂臀或斂臀,這是為避免臀的突出破壞身體的自然形態(tài),在松腰正脊的要求下,臀部要有意識的收斂,以維持軀干的正直。

  太極拳動作均要求有開胯和合胯的變化,經(jīng)常鍛煉,有利消除下腹部的脂肪,增加下腹部及腹股溝附近的肌肉力量。促進腸胃蠕動,消耗脂肪,排除糟粕,除去贅肉,增加肌力,起到減肥之效,實為老年人減肥好的有氧運動!

  不適合練習太極拳的人群

  中老年人膝蓋痛不宜練太極拳

  隨著年齡增長,老年人膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生退行性變化,因此鍛煉一定要適度,應(yīng)符合中老年人的生理特點。

  有膝關(guān)節(jié)問題的老年人盡量不要練習下蹲,如果必須下蹲,應(yīng)注意速度,并盡量用手來支撐?;加邢ス切躁P(guān)節(jié)炎的老人,建議多參加一些對關(guān)節(jié)損害小的活動,比如游泳。此外,要經(jīng)常改換坐姿,不要讓膝關(guān)節(jié)長期固定在一個位置。還要注意保暖,不讓冷風直吹膝關(guān)節(jié)。

  專家解釋說,太極拳標志動作是馬步蹲襠。有資料顯示,人體屈膝30度,膝關(guān)節(jié)承受壓力和體重相等;屈膝60度,膝關(guān)節(jié)壓力為體重4倍;屈膝90度,所承受的壓力是體重6倍。

  膝關(guān)節(jié)如長期處于緊張和負重狀態(tài),可引起膝關(guān)節(jié)疼痛,加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損。

  頭痛患者練習太極拳

  根據(jù)美國加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校日前公布的一項研究報告,練習太極拳有助于減輕成年人緊張性頭痛癥狀,并可增強患者身體一些方面的機能。

  報告說,研究人員組織緊張性頭痛患者進行為期15周的太極拳練習。經(jīng)過練習,這些患者的頭痛癥狀有所緩解。科研人員在對練習者的身體各項功能進行測試后發(fā)現(xiàn),患者的體力、社交能力以及精神狀態(tài)等方面也有了很大改善。

  研究人員說,精神過度緊張和壓力是引起緊張性頭痛的主要原因之一。太極拳是一種靜中有動、令人放松的運動,能夠有效地調(diào)節(jié)人們的身心和諧。練習太極拳可以提高練習者全身各系統(tǒng)器官的機能,增強體質(zhì),達到有病治病、健身防病的作用。

  科研人員指出,這一結(jié)論符合醫(yī)學(xué)理論。練習太極拳要求心靜和注意力集中,動作需要完整,由眼神到上肢、軀干、下肢,上下照顧,前后連貫,這就需要練習者有良好的支配和平衡能力。在練習太極拳的過程中,中樞神經(jīng)系統(tǒng)和身體的其他系統(tǒng)可以得到很好的鍛煉。

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