現(xiàn)在很多人都喜歡練習(xí)太極拳來鍛煉身體，因?yàn)樘珮O拳有很高的修身養(yǎng)性的功能。但是要想學(xué)好太極拳就先必須學(xué)好太極拳的基礎(chǔ)，也就是太極拳的基礎(chǔ)必修課，今天給大家在文章中總結(jié)了一些太極拳腰腿基本功的練習(xí)方法，下面來學(xué)習(xí)一下。
人們的整個(gè)身體是由骨頭撐起來的，一般支撐人體的骨架有72節(jié)。
在72節(jié)中負(fù)荷重的是膝關(guān)節(jié)，其次是踝關(guān)節(jié)，還有腕關(guān)節(jié)。當(dāng)然，其他各關(guān)節(jié)并非不重要。所以，抻筋拔骨，拉長四肢，腰腿基本功是學(xué)武中重要的必修課程。
通過抻筋功夫，把身體韌帶拉長，可使筋有彈性、骨質(zhì)強(qiáng)壯、肌肉有力。我國武術(shù)中無論何門何派，都須求腰腿靈活、虛實(shí)分明、步法穩(wěn)健而無浮漂之 弊。所以練少林拳者，在初學(xué)時(shí)必先學(xué)習(xí)基本功，要使腰腿柔和靈活、穩(wěn)實(shí)有力，作為練拳術(shù)及器械的基礎(chǔ)功夫。少林派如此，太極拳其實(shí)也不例外。武術(shù)的基本功 就如同蓋樓房必須有深厚的基礎(chǔ)。
在練習(xí)太極拳的時(shí)候也應(yīng)該像練習(xí)其他運(yùn)動項(xiàng)目一樣，做預(yù)備運(yùn)動，這樣利于后面動作的順利開展。
練習(xí)腿部的柔韌性是初學(xué)武術(shù)的人的必修之課，有必要把自己的兩條腿練得“軟”一些，為自身創(chuàng)造好條件，以便以后容易完成 劈叉、高舉腿、二起腳、旋風(fēng)腳等比較難的動作。把腿練“軟”，要軟中有硬，用武術(shù)的術(shù)語說就是要“柔韌”。
一、練基本功注意事項(xiàng)和訓(xùn)練步驟
練習(xí)腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然后再用壓、耗、踢等多種方法，其實(shí)重要的是每天能堅(jiān)持。
1.練時(shí)可穿布底鞋或軟膠底而沒有后跟的鞋，衣服以寬松式、中國制式為適宜，運(yùn)動服也可。
2.練習(xí)時(shí)間與方向：早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。時(shí)間以早上和晚上為宜，午后也可以。5時(shí)至7時(shí)、15時(shí)至16時(shí)、21時(shí)至22時(shí)為佳練習(xí)時(shí)間。如有其他情況也可自行安排。
3.年齡與功夫進(jìn)度：成年者，侶歲以上萬不可強(qiáng)化激烈進(jìn)行，更需長久堅(jiān)持。少年若10歲上下者，正是練習(xí)基本功的好時(shí)候，但應(yīng)該注意方式方 法，不可稍加勉強(qiáng)，當(dāng)漸漸從事。此時(shí)正處于生長發(fā)育期，尤需注意勿使過急。這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。功夫進(jìn)度要依據(jù)自我抻筋時(shí)疼痛感的大 小掌握好分寸，切記“疼長，麻抽，酸別練”。
4.特別提示注意以下兩點(diǎn)：
(1)抻筋的過程需要忍耐力和持續(xù)性，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)。如果7天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會又縮回去，等于沒練。
(2)抻筋動作“突擊猛進(jìn)”有危險(xiǎn)性，抻筋進(jìn)度必定要符合人體生理性能和科學(xué)性。本人見過多例用力過猛導(dǎo)致腰及腿部筋肌撕裂落下殘疾的，所以千萬不可急功近利。
5.“抻筋耗腿”的步驟：
一般“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關(guān)節(jié)的韌帶及腿部后側(cè)的肌群。
然后，再逐步進(jìn)行以下步驟：
(1)預(yù)備式。
(2)站起身。
(3)先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，保持住。
(4)再用頭部前額接觸到腳尖，保持住。
(5)再用鼻子尖接觸到腳尖，保持住。
(6)后，用下巴尖接觸到腳尖，保持住。
6.踢腿訓(xùn)練
古人言：“打拳不遛腿，必定是個(gè)冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，又稱“踢腿”。“踢腿”也是武術(shù)基本功的內(nèi)容之一。無論是初練武術(shù)者，還是有較 長習(xí)武年限者，都必須堅(jiān)持練習(xí)。“遛腿”的內(nèi)容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多種腿部的活動方 法。后再從事拳腳及器械的套路活動，同時(shí)更應(yīng)抱著愉快輕松的情緒來從事鍛煉，這樣才能達(dá)到良好的效果。
二、腰腿基本功也是太極拳的必修課
內(nèi)家拳的功夫要想提高，就必須在抻筋拔骨上下工夫。傳統(tǒng)拳術(shù)攻防之道對人體“外形”基本的要求是“柔弱無骨”，只有自身外形達(dá)到“柔若無 骨”，才能適應(yīng)拳術(shù)攻防較技時(shí)“隨其變化而用招法”的法則。老子《道德經(jīng)》中說：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，馳騁天下之至堅(jiān)。”只有自身形體達(dá)到 “柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達(dá)到攻擊時(shí)率直的內(nèi)氣之至剛之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統(tǒng)拳術(shù)的精髓即 在此。拳諺說：“形體應(yīng)當(dāng)似水流。”要想提高拳藝特別是內(nèi)家拳的功夫，必須在抻筋拔骨上下工夫。
現(xiàn)今，人們都認(rèn)為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認(rèn)識是錯誤的。現(xiàn)在學(xué)練太極拳者都在走“捷徑”而不愿下苦功，初學(xué)者一開始就練太極拳套路，傳授者自己都沒有練過基本功，學(xué)員們就更不知道什么是基本功了，結(jié)果就這樣把中國武術(shù)的基礎(chǔ)功夫遺失干凈了。
前輩習(xí)練太極拳者，在練拳之初必先習(xí)練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩(wěn)實(shí)有勁，再由、捋、擠、按等單式， 練到腰身腿腳一致，前進(jìn)、后退、閃避、升降隨心所欲，然后再練太極拳術(shù)。實(shí)際上，太極拳一招一式都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正確、圓轉(zhuǎn)到位、形神合一，更難懂勁。
譬如發(fā)勁，手的黏拿只是輔助，其主動樞紐在腰在腿。拳經(jīng)講：一巧破千斤?；瘎乓嗳?。如僅以手化，既費(fèi)力又遲鈍，終不如 用腰腿靈巧。拳諺有言：“根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有練此拳術(shù)不精者，須知多是沒有注重練習(xí)腰腿之原故。
在傳統(tǒng)太極拳架勢中明顯露出形的腿法只有6種，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮?fù)燃半p擺蓮?fù)?。不了解的人還以為太極拳術(shù)不善用腿法，殊不知太極拳式中凡虛步之處均含有腿法，而太極拳的奧妙正在于此，只有學(xué)練到相當(dāng)程度后才能了解。
延伸閱讀：
