單腿站立平衡
從山式站立開(kāi)始，把重心移到右腳上，彎曲左膝向后，放在椅子上，身體不要前傾。收臀部向前，感受左大腿前側(cè)的拉伸。注意調(diào)整椅子到合適的高度。
坐立前屈式
從坐立山式開(kāi)始，彎曲右膝向內(nèi)，左腿保持伸展并且肌肉收緊，左腳第二腳趾對(duì)向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上，呼吸上身緩慢前傾，把意識(shí)放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上。
束腳式
注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上太極拳毯或太極拳磚。雙腳不要過(guò)度拉近身體的方向，把意識(shí)放在大腿內(nèi)側(cè)的拉伸上，增強(qiáng)這一部分肌肉的力量。
側(cè)臥
從右側(cè)臥開(kāi)始，頭枕在右臂上，雙腿并攏，雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起，雙腳始終并攏，，直到膝蓋分離一掌寬左右，保持幾個(gè)呼吸，在呼氣時(shí)緩慢落下。
仰臥手拉腿
仰臥，吸氣是雙手拉動(dòng)右腿向上，讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時(shí)緩慢伸直右腿的膝蓋，感受右大腿后側(cè)的拉伸，保持幾個(gè)呼吸后下落。
仰臥，雙臂伸展向兩側(cè)，彎曲左腿并將左腳放在右膝的外側(cè)。吸氣時(shí)伸展右腿，呼氣時(shí)右手拉動(dòng)左膝向下，感受左側(cè)臀部的拉伸。
如何在太極拳習(xí)練中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)
1.注意熱身，尤其是髖關(guān)節(jié)
髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)沒(méi)有足夠活動(dòng)的話，很多需要髖關(guān)節(jié)打開(kāi)的體式中，就會(huì)給膝關(guān)節(jié)施加過(guò)度的壓力，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。
開(kāi)始的時(shí)候，可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝，練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來(lái)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開(kāi)以后，盤(pán)坐等體式也就容易得多了。
2.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開(kāi)始
確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個(gè)角點(diǎn)(前腳掌兩側(cè)兩點(diǎn)，腳后跟兩側(cè)兩點(diǎn))要平穩(wěn)分布在地面上，均勻用力。力量通過(guò)腳掌的球部深入地面，腳趾努力張開(kāi)、保持能夠活動(dòng)。
同時(shí)注意腳心通過(guò)腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布，髕骨能夠自由移動(dòng)，半月板就不容易被過(guò)度擠壓。
3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直
例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方，五趾張開(kāi)，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應(yīng)該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應(yīng)該超過(guò)腳趾尖。同時(shí)注意腳背，不能讓腳心往下掉。
4.避免膝蓋向內(nèi)過(guò)度伸展
在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內(nèi)過(guò)度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個(gè)時(shí)候膝蓋周?chē)捻g帶力量就容易不平衡。
站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。
5.注意膝蓋細(xì)微的感受及時(shí)調(diào)整
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺(jué)不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個(gè)時(shí)候，傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應(yīng)該仔細(xì)感受，一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不舒服，趕快調(diào)整，避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來(lái)感到有疼痛，那么實(shí)際上傷害已經(jīng)造成了。
6.通過(guò)平衡體式來(lái)加強(qiáng)膝蓋的防護(hù)
平衡體式中因?yàn)樯眢w需要自我調(diào)整來(lái)找到佳的位置，這個(gè)時(shí)候身體的智慧會(huì)合理利用膝蓋周?chē)募∪夂晚g帶力量，找到其中的平衡點(diǎn)。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用好。
這種動(dòng)態(tài)的平衡主要通過(guò)增強(qiáng)韌帶的功能，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預(yù)防將來(lái)的損傷。
