20150530萬家燈火節(jié)目：周琴璐講正確的步行方法

　　在我們的日常生活中，因為現代人工作壓力大，很多人都不喜歡運動，長時間的坐在電腦前，很容易得一些脊椎病。其實，通過走路，我們就可以達到很好的運動效果。那么如何正確步行呢?就請我們的周琴璐專家給我們說說正確的步行方法吧!

　　該視頻主要文字介紹：

　　本期嘉賓介紹

　　周琴璐

　　女，北京體育科學研究所研究員、運動營養(yǎng)學教授。中國營養(yǎng)聯盟專家委員會副主任委員、專家講師團成員。我國的運動營養(yǎng)保健專家。

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　　正確的步行方法

　　現在越來越多的人抱怨自己因為工作太忙，沒有時間運動。其實只要你多走走路，就是一項很不錯的運動。

　　據專家說，世界上好的運動之一就是步行。如果步行得法，則能起到很好的養(yǎng)生保健作用。

　　1.普通步行

　　適用于一般保健。以慢速(60～70步/分鐘)和中速(80～90步/分鐘)步行，每次30～60分鐘?；加泄谛牟　⒏哐獕?、中風后遺癥和呼吸系統(tǒng)疾病的老年人可減為每次20～30分鐘。

　　2.快速步行

　　快速步行也是對我們的身體非常好的，如每分鐘走90步到120步。每天堅持走30分鐘。

　　適合于普通中年人，身體健康者和慢性關節(jié)炎、胃腸病、高血壓病恢復期患者。

　　3.擺臂步行

　　以60～90步/分鐘速度步行，兩臂用力前后擺動，可以增進肩部、胸廓的活動。適合于肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫呼吸系統(tǒng)疾病患者及肩周炎、上下肢關節(jié)炎患者。

　　4.摩腹步行

　　以30～60步/分鐘速度步行，兩手旋轉按摩腹部，每趟一步按摩一周，正轉反轉交替進行，每次時間為3～5分鐘。

　　上面所說的步行方法，就是中醫(yī)里面講的“飯后百步走”。這對我們的身體很有好處。

　　從現代觀點看，輕松的散步及柔和的腹部按摩，能促進胃液分泌，加強胃腸道蠕動，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。

　　5.定量步行

　　根據需要的運動強度，規(guī)定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。

　　運動強度以心率為尺度，30歲者以130次/分鐘為標準;40歲者為120次/分鐘;60歲以上者為110次/分鐘，每次步行30～60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。

　　另外，尚有逍遙步、倒行步等步行方法，可依據個人自身情況選用。不管選用何法，運動量、運動強度應依體質、體力、體能等因素合理安排，勿操之過急，應循序漸進，持之以恒。

　　運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺來決定。若用心率為標準，步行時宜保持在100～120次/分鐘，不要超過130次，步行后10分鐘心率應恢復到比運動前只多10～15次/分鐘。睡眠好，食欲佳，身體無不適，說明步行運動量適宜。