2.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開(kāi)始
確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面,腳掌的四個(gè)角點(diǎn)(前腳掌兩側(cè)兩點(diǎn),腳后跟兩側(cè)兩點(diǎn))要平穩(wěn)分布在地面上,均勻用力。力量通過(guò)腳掌的球部深入地面,腳趾努力張開(kāi)、保持能夠活動(dòng)。同時(shí)注意腳心通過(guò)腳弓向上提起。這樣,膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布,髕骨能夠自由移動(dòng),半月板就不容易被過(guò)度擠壓。
3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直
例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中,首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方,五趾張開(kāi),彎曲膝蓋后,髕骨的位置應(yīng)該和第二個(gè)腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾,膝蓋也不應(yīng)該超過(guò)腳趾尖。同時(shí)注意腳背,不能讓腳心往下掉。
4.避免膝蓋向內(nèi)過(guò)度伸展
在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內(nèi)過(guò)度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇,這個(gè)時(shí)候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。
5.注意膝蓋細(xì)微的感受及時(shí)調(diào)整
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺(jué)不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個(gè)時(shí)候,傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應(yīng)該仔細(xì)感受,一旦有一點(diǎn)點(diǎn)地不舒服,趕快調(diào)整,避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來(lái)感到有疼痛,那么實(shí)際上傷害已經(jīng)造成了。
6.通過(guò)平衡體式來(lái)加強(qiáng)膝蓋的防護(hù)
平衡體式中因?yàn)樯眢w需要自我調(diào)整來(lái)找到佳的位置,這個(gè)時(shí)候身體的智慧會(huì)合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點(diǎn)。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鷹式,效用好。這種動(dòng)態(tài)的平衡主要通過(guò)增強(qiáng)韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助于預(yù)防將來(lái)的損傷。
7.積極使用輔助物品
在坐立盤腿式中,如果膝蓋的高度超過(guò)胯部,應(yīng)該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯,至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時(shí)候,也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上,可以在大腿和小腿之間放一個(gè)卷起來(lái)的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中,還有如兒童式和馬里奇三式中,都可以先將一個(gè)卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩近的地方,然后再坐下來(lái),這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力,而不至于損傷膝蓋。
8.注意習(xí)練完后的放松
體式練習(xí)完后的放松很重要,它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。
結(jié)語(yǔ):膝關(guān)節(jié)是瑜伽容易受傷的部位,有很多朋友因?yàn)椴蛔⒁庖恍┘?xì)節(jié)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到損傷,以上為大家講解了三種瑜伽練習(xí)的佳時(shí)間和一些練習(xí)瑜伽避免膝關(guān)節(jié)損傷的辦法,還希望可以幫助到大家。