從零開始練瑜伽 教你零基礎(chǔ)如何練瑜伽(2)

  B.再次重復(fù)一下這一動(dòng)作,然后靜止幾秒,呼吸收腹。放低,然后站直。

  負(fù)重旋轉(zhuǎn)動(dòng)作(收緊雙腿,臀部,腹部和肩膀)

  A.用你的右腳來支撐住身體,把左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)。啞鈴舉過肩膀,手掌朝內(nèi)。

  B.吸氣,然后把右手的啞鈴舉過頭頂,保持手臂靠近耳朵。然后呼氣,把手臂拉回。

  換左臂重復(fù)做一次,然后換雙臂同時(shí)做,將雙臂同時(shí)舉過頭頂,保持這個(gè)動(dòng)作,做一個(gè)靜止收縮運(yùn)動(dòng),放低手臂,然后換一只腳支撐身體。

然后換一只腳支撐身體

  C.用左腳支撐身體,抬起啞鈴,使你的上臂就與地面相平行,同時(shí)前臂下垂,與上臂成直角。

  戰(zhàn)斗式2(收緊雙腿,臀部,腹部,肩膀和二頭肌)

  A.把右腳向后邁大約4英尺,把左腳向外轉(zhuǎn),然后整個(gè)身體向左轉(zhuǎn)。

  保持右腳朝前,頭朝向正前方。

  右膝蓋彎過腳踝,知道你的大腿幾乎與地面平行。

  在你的身后抬起你的左臂,使之與肩持平,手掌朝上。保持右臂在你的右膝蓋上方,手掌朝下。

  B.吸氣,將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。呼氣,然后放下啞鈴。

  只做一次。右臂不動(dòng),吸氣,然后彎曲左胳膊肘,把啞鈴向你的肩膀方向彎曲。

  呼氣,然后把啞鈴放回到初始位置。做一次。

  C.抬起右臂,同時(shí)彎曲左臂。

  保持這個(gè)動(dòng)作做一個(gè)靜止收縮。

  回到初始位置,然后用相反的腿和手臂重復(fù)做。結(jié)束的時(shí)候用雙腳并緊站立。

  戰(zhàn)斗式3(收緊雙腿,臀部,腹部和三頭肌)

  A.左腳向后邁大約3英尺。

  從你髖關(guān)節(jié)開始向前傾斜,把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處,同時(shí)胳膊肘抬起,左臂向前伸直,與肩持平,手掌朝內(nèi)。

  把左腳抬離地面,左腿向后伸直,腳尖繃緊,使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。

  D.吸氣,然后旋轉(zhuǎn)左肩膀,把啞鈴向前,向上抬起,直到前臂朝上,且與上臂成直角。

  呼氣,然后放低。換右臂重復(fù)做一次。

  然后雙臂同時(shí)向上旋轉(zhuǎn),在前臂朝上的時(shí)候停止,保持這個(gè)動(dòng)作做一個(gè)靜止收縮運(yùn)動(dòng)。

  放低啞鈴,同時(shí)放下右腿,使得雙腳同時(shí)著地。

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