瑜伽減肥運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)減肥瑜伽跟圓肩厚背說再見
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 13:21運(yùn)動(dòng)減肥瑜伽跟圓肩、厚背說再見
想穿無袖裙子,但是看著粗粗的胳膊,大厚背是不是很絕望,那就得趕緊想辦法改善了,來跟小編一起運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)跟你的大厚背說再見!
動(dòng)作一:倒橋支撐
側(cè)臥于軟墊上,背、臀和雙腿盡量保持在一直線上,(如覺得難度太大,可將雙腿做前后交叉狀態(tài))。
單側(cè)手臂屈肘90度。
支撐于軟墊上,上臂與地面保持垂直,慢慢抬起臀部至軀干保持一直線后靜止2-3秒后,返回到起始動(dòng)作,重復(fù)10次左右,每周進(jìn)行2次,每次完成4組。
動(dòng)作自檢:不僅鍛煉到側(cè)腰,對(duì)肩部鍛煉也非常有效。在練習(xí)中要注意,不要有聳肩的感覺。
塑身優(yōu)勢(shì):這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉肩部的穩(wěn)定性,能改善肩膀后側(cè)的視覺效果。
動(dòng)作二:站姿肩上推舉
直立,雙腳比肩略寬,雙手各持一重物,屈肘90度,掌心向前,雙臂同時(shí)向上推舉至感覺肩部完全緊張后停止后返回到起始動(dòng)作。
重復(fù)15次左右。每周進(jìn)行2次,每次完成4組以上。
動(dòng)作自檢:在整個(gè)過程中,保持雙手與雙耳始終處在同一平面中。
塑身優(yōu)勢(shì):這個(gè)動(dòng)作主要能有效的鍛煉肩部的中側(cè),使你的雙肩看起來更加圓潤(rùn)。
動(dòng)作三:頸后支撐
雙臂置于身后,支撐在一個(gè)平凳上,雙腳站立。保持肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)處在90度角的狀態(tài),雙臂夾緊在軀干兩側(cè)。
慢慢伸直手臂至肘關(guān)節(jié)伸直后返回到起始動(dòng)作,但不要鎖死肘關(guān)節(jié)。重復(fù)12-15次,每周進(jìn)行1次,每次完成4組以上。
動(dòng)作自檢:要將注意力放在肩關(guān)節(jié)的發(fā)力上,感覺到是肩部的用力,才使你完成了整個(gè)動(dòng)作。
塑身優(yōu)勢(shì):這是一個(gè)對(duì)肩部前側(cè)很有效的動(dòng)作,經(jīng)常鍛煉能使你的肩部從前側(cè)看起來更加圓潤(rùn)。
動(dòng)作四:橋式支撐俯身
用膝關(guān)節(jié)和前臂支撐在軟墊上,雙膝的間隔蹁保持在與髖關(guān)節(jié)寬度相等,雙手交握,雙肘屈肘90度,與肩同寬。
慢慢將一側(cè)的支撐手臂水平外展,肘 關(guān)節(jié)的角度不要改變,至與背部保持同一平面后靜止2-3秒后,慢慢返回到起始動(dòng)作后換另一側(cè)。
雙手各完成1次為一組,重復(fù)5-8組,每周練習(xí)1次,完成3 組以上。
動(dòng)作自檢:在抬起單側(cè)手臂的時(shí)候,盡力保持整個(gè)背部的水平感覺,盡量不要產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)軀干和髖部的動(dòng)作。
塑身優(yōu)勢(shì):這個(gè)動(dòng)作能有效地對(duì)肩部和肩胛骨的穩(wěn)定性進(jìn)行鍛煉,能使上背部鍛煉到平整的感覺。