初秋瑜伽提神醒腦有活力

  秋高氣爽,這樣的天氣適合戶外運動,在清晨來一組瑜伽讓整個一天的精神都是滿滿的。

  1/4犬式

  針對部位:肩部、上背部和腹部肌肉

  下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張,放低前臂貼向墊子。檢查一下,確保你的中指和手肘在一條直線上。

  盡量伸直膝蓋、腳跟踩地,將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置,使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。

  頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。

  平衡支撐星式

  針對部位:手臂、肩部、腹部和大腿

  1/4犬式姿勢準(zhǔn)備,撐起雙肘,回到下犬式姿勢。并攏雙腳使大拇指靠在一起。

  將右手向左移動15厘米左右的距離,使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸,腳趾朝向左邊,重心右移。

  扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體,使左臂離開墊子。抬起左腿,舉向空中。保持住,將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手,盡量將肩部、脊椎和臀部保持在 一條直線上。

  堅持這個姿勢,深呼吸5次,收緊肌肉,保持身體平衡。

收緊肌肉,保持身體平衡

  屈膝板式

  針對部位:腹部、上半身、腿部

  平衡星式姿勢準(zhǔn)備,將左手和左腳放回到墊子上,伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。

  彎曲右膝,盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

  沖刺式

  針對部位:大腿和臀部

  屈膝板式準(zhǔn)備,邁出右腿至雙手之間的位置,變成一個低低的弓步。

  下壓身體,將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上,而不是手上。

  如果這對你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過重,無法 堅持(這個動作強度非常大!),可將其中一只手或雙手支撐在地板上。

  保持沖刺式姿勢,深呼吸5次。

  側(cè)身暮光式

  針對部位:大腿、臀部和肩部

  沖刺式準(zhǔn)備,將雙手撐在地板上,收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。

  吸氣,雙腳向前走或跳至雙手中間,吐氣,雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復(fù)站立姿勢。

  吸氣的同時并攏雙腳,彎曲膝蓋慢慢向下蹲,抬起雙臂。吐氣,將右手肘置于左膝外側(cè)。

  掌心合十,下手肘用力擠壓大腿,胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將右側(cè)臀圍微微內(nèi)收,保持雙膝平行。

  保持側(cè)身暮光式,深呼吸5次。

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