睡前瑜伽 緩解身心疲勞的4招瑜伽動作

  睡前花幾分鐘做做瑜伽,不但能放松身心,舒緩一天的疲勞,還有助于提高睡眠質量以及改善身體關節(jié)疼痛等養(yǎng)生功效。下面就跟著愛美網(wǎng)小編學做睡前養(yǎng)生瑜伽動作吧!

  嬰兒式

  功效:讓心情平靜,舒緩身心疲勞

  step1 跪坐在瑜伽墊上,膝蓋分開與肩同寬,腳背貼地。

  step2 吸氣,收緊腹部。一邊吐氣,一邊雙手向前方伸展,直到額頭觸地,眼睛閉上放松全身。有意識地吐氣后繼續(xù)呼氣。等心情都平靜下來后,慢慢回到原來的姿勢。

  ※做動作的時候要采用腹式呼吸的方法,呼氣時,將尾骨周圍的空氣都呼出。吸氣的時候,就感覺自己像救生圈那樣身體充滿了氣肚皮脹起。呼吸的時候要緩慢而有意識。

  頭部按摩

  功效:消除頭部疲勞,同時刺激腸道穴位改善便秘。

  step1 在嬰兒式的基礎上,雙手放在膝蓋兩旁地上。

  step2 一邊用雙手撐起身體,一邊慢慢抬起臀部,頭頂著地板。重復呼吸5次,然后一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。

  臀部要在膝蓋的正上方,膝蓋彎曲成直角。這個動作可以按摩頭頂?shù)陌贂?。如果有高血壓或者脖子較弱的人請不要做這個動作。

  橋式

  功效:伸展胸、脖子、脊椎,矯正脊椎歪斜,調整自律神經(jīng),同時收緊大腿和減少臀圍。

同時收緊大腿和減少臀圍

  step1 仰躺在地上,膝蓋立起,雙腳分開與肩同寬,雙手放在臀部兩側。

  step2 一邊雙手向下用力,一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢狀態(tài)時慢慢呼吸,然后吐氣,接著一邊吸氣一邊抬起腰部。

  step3 盡量向上抬至你的極限(剛開始做的朋友不要勉強上抬)。然后一邊慢慢地吐氣,按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個個感覺椎骨回到地板上。

  step4 臀部緊緊貼住地板進行一次深呼吸,然后重新由step2的順序重復動作5-10次

  有能力者可以將雙手放在肚子上,一邊感受呼吸一邊進行動作會更有效。

  單腳抱腿式

  功效:紓解腰部疲勞,改善關節(jié)僵硬問題。

  step1 仰躺在瑜伽墊上,雙腳伸展。

  step2 一邊吸氣,一邊抬起右膝蓋雙手抱住,一邊吐氣,將右膝蓋接近胸部,讓腰部得到伸展,左腳保持伸直狀態(tài)。

  step3 保持呼吸3次,雙手解開,換腿重復同樣動作。

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