減肥瑜伽 十個(gè)減小肚子瑜伽動(dòng)作教學(xué)
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圖文作者:江蘇民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時(shí)間:2024-12-06 13:43怎樣減肚子上的贅肉?瑜伽作為一種平和的有氧運(yùn)動(dòng)方式,養(yǎng)生的同時(shí)還可以減肥瘦身,那么哪些瑜伽動(dòng)作減肚子呢?下面小編為您介紹哪些瑜伽動(dòng)作減肚子,讓你煉出平坦小腹,一起來學(xué)學(xué)吧吧。
十個(gè)減小肚子瑜伽動(dòng)作
1、平板瑜伽
趴在瑜伽墊子上,雙手放到胸部兩側(cè),腳尖著地,用力撐起身體。將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上,收緊胸、背、腹、臀部的肌肉,使身體成為一條直線。
將頭頂向前,感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
2、瑜伽炮彈式
仰臥,抬起上半身,雙手抱住左膝,將腿部拉近身體,鼻子貼近膝蓋,右腿上抬微微離地,保持10秒鐘,然后換一條腿進(jìn)行,同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
3、眼鏡蛇式
俯臥,雙手在肩部下方,雙腿并攏。吸氣,雙手臂慢慢伸直,并向上伸展整個(gè)身體前側(cè),眼睛向上看,保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。
保持這個(gè)姿勢正常呼吸6~8次。吐氣,慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復(fù)俯臥的姿勢。
4、卷腹拍手
仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不動(dòng),背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè),腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng),并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
5、船式瑜伽
坐直腰背,背部微微向后。雙腳靠攏,屈膝腳板貼地,雙手置在兩腿膝蓋下。吸氣。
提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向后傾,與地面成45度角,腹部收緊,呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀干與雙腳形成一個(gè)“v”形。
雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量,挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。
6、英雄扭轉(zhuǎn)
挺直身體站立,右腿向右大邁一步,腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸,兩臂保持于地面平行。
深吸一口氣,兩腿在保持伸直的同時(shí),將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度,左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度。
呼氣,兩臂伸直,將上身軀干向右側(cè)伸,直至大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲,左手伸向背后,右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè),拉住左手。
身體向前側(cè),面向斜上方看,拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右。
吸氣,慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置,呼氣。吸氣,向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。
7、盆骨提拉
躺下,腿部往上抬,盡量與人體成直角。兩手推地,盆骨往上提。盆骨不需提太多,到達(dá)了腹部拉伸程度大時(shí)停止。
慢慢放下腳,再往上提,再放下,重復(fù)此動(dòng)作,速度較慢時(shí)效果好。
8、脊柱扭轉(zhuǎn)
坐于地上,兩腿向前伸直,并腰背挺直。彎曲左腿,將左腳放在右腿外側(cè),右腿向左后側(cè)彎曲。
將左手放于身體背后地面,右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣,盡量將身體向左后方轉(zhuǎn),從而扭動(dòng)脊柱。轉(zhuǎn)到極限處。
9、貓式瑜伽
以爬行的姿勢趴下,雙手和膝蓋分別張開到同肩寬。用力吸氣,頭往后轉(zhuǎn),腰部用力往地板靠近。
呼氣,低下頭的同時(shí),腹部往后收縮,此時(shí)腰部朝天花板呈拱形拉伸。
10、天鵝瑜伽
坐在地板上,雙腿v字型打開。左腿向內(nèi)彎曲,左腳拉近會(huì)陰處,右腿自然彎曲,上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。
右手放在左膝蓋上,左手從身后環(huán)繞至右邊腰側(cè),脊背盡量挺直,身體向后傾斜到大限度,眼睛看著右腳。
保持5個(gè)深呼吸之后,換另一邊再做。