瘦腰瑜伽 六式瘦腰瑜伽幫你甩掉水桶腰

　　跟著小編一起做6套瘦腰瑜伽體式，一步一步分解動作細節(jié)，扭扭腰就能打造纖細腰線，下面一起來學(xué)學(xué)吧。

　　瘦腰瑜伽：脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　功效：瘦腰、減肚子、翹臀，促進血液循環(huán)與新陳代謝，提高排毒力，改善便秘。

　　注意：背部或脊椎有損傷或疼痛、處于經(jīng)期、腹瀉等身體不適的人群盡量不要做。

　　1、雙腿往前伸直地躺坐在瑜伽墊上，雙腳自然并攏，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收緊，兩手扶在膝蓋上，做好準備。

　　2、左膝彎曲，兩手扶著左腿，將左腳放于右膝的外側(cè)，腳掌踩在瑜伽墊上，小腿與大腿收攏起來，夾角接近90度，膝蓋盡量往內(nèi)收攏，不要往外側(cè)打開骨盆。

　　3、左腳踩穩(wěn)，然后彎曲右膝，右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方，用左手扶著腳腕，并慢慢收攏右側(cè)的大小腿，注意臀部不要隨之浮起，保持坐穩(wěn)的姿勢，而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。

　　4、右臂抱著左腿，用手肘擋在左膝的外側(cè)，右手扶著大腿根的外側(cè)，同時邊吸氣邊往左后方扭腰，并往上舉起左臂，連同側(cè)腰和背部都往上伸展。

　　5、左手放下，伸直手臂扶著地面，一邊呼氣，一邊緩緩地進一步扭腰，令上身完全朝向左側(cè)，左肩拉伸開來，充分打開胸廓，并且扭頭，視線落于后方，以這個此時持續(xù)深呼吸5次，后慢慢轉(zhuǎn)回來，恢復(fù)1的姿勢，換邊重做動作。

　　瘦腰瑜伽：貓伸展式

　　1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;

　　2.吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;

　　3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合后，嬰兒式放松。

　　瘦腰瑜伽：虎式

　　1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;

　　2.吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;

　　3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

　　瘦腰瑜伽：駱駝式

　　1.雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;

　　2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴展胸廓;

　　3.身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。

　　瘦腰瑜伽：背部伸展式

　　1.坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直;

　　2.吸氣盡量抬頭，拉長后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸;

　　3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

　　瘦腰瑜伽：眼鏡蛇式

　　1.俯臥，雙掌置于兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;?

　　2.雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;?

　　3.呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動作。