養(yǎng)生瑜伽 八式瑜伽幫你緩解關(guān)節(jié)疼痛
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時間:2024-12-06 13:48瑜伽是近比較時尚健康的運(yùn)動方式,不僅可以修身養(yǎng)性,而且還能有效緩解膝關(guān)節(jié)炎病痛, 骨科專家指出,以下六種瑜伽姿勢可以對緩解膝關(guān)節(jié)炎有很大的幫助,一起來學(xué)學(xué)。
八式瑜伽幫你緩解關(guān)節(jié)疼痛
幻椅式變體
從山式開始,背部靠墻,慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角,保持膝蓋和腳踝垂直于地面,尾骨內(nèi)收,讓整個背部都貼靠在墻上,鍛煉腿部肌肉的力量,保持一段時間后伸直膝蓋放松。
為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè),可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。
束腳式
注意背部的伸展,如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向,把意識放在大腿內(nèi)側(cè)的拉伸上,增強(qiáng)這一部分肌肉的力量。
側(cè)臥:從右側(cè)臥開始,頭枕在右臂上,雙腿并攏,雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起,雙腳始終并攏,直到膝蓋分離一掌寬左右,保持幾個呼吸,在呼氣時緩慢落下。
仰臥手拉腿
仰臥,吸氣是雙手拉動右腿向上,讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋,感受右大腿后側(cè)的拉伸,保持幾個呼吸后下落。
單腿站立平衡
從山式站立開始,把重心移到右腳上,彎曲左膝向后,放在椅子上,身體不要前傾。收臀部向前,感受左大腿前側(cè)的拉伸。注意調(diào)整椅子到合適的高度。
坐立前屈式
從坐立山式開始,彎曲右膝向內(nèi),左腿保持伸展并且肌肉收緊,左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。
吸氣伸展脊柱向上,呼吸上身緩慢前傾,把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上。
側(cè)板式
這個動作能鍛煉我們的腰部,以及提高平衡力,另外它還有助于豐胸,消除副乳。
以平板式作為起始姿勢,右手撐地伸直,轉(zhuǎn)動身體向側(cè)打開,使得身體重量靠右腳支撐,左腳并攏在上。
左手向上伸展,指尖指向天空。收緊下腹部肌肉,保持姿勢60秒,然后回到平板式,換邊重復(fù)相同動作。左右各做1次為1個來回,重復(fù)3個來回。
船式
這個動作專門針對下腹部這個難減的區(qū)域,尤其對那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。
坐在墊子上,膝蓋彎曲,雙腳平放墊子上。上身向后傾斜,同時抬起雙腿,讓身體形成“V”字型。雙臂向前伸直,掌心向內(nèi)相對。
收緊你的下腹部肌肉同時保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿并收緊大腿內(nèi)側(cè)。保持5個深呼吸,然后放下雙腿,重復(fù)3次。
適合于中老年人的具體鍛煉方法
坐位或仰臥位,將膝關(guān)節(jié)伸直,繃緊大腿肌肉,足向頭部背屈,同時繃緊小腿肌肉,每次堅(jiān)持三四秒,每分鐘做10次,連續(xù)做三四分鐘。每天可做三四遍。
骨科專家表示瑜伽對治療膝關(guān)節(jié)炎有很大的幫助,為了健康不妨試試,但要按照醫(yī)生的吩咐進(jìn)行合理的鍛煉,不要過度鍛煉造成不必要的傷害。