瑜伽動作 懶人瑜伽11招式快速燃脂
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:葛宇
發(fā)表時間:2024-12-06 13:50運(yùn)動減肥是科學(xué)的減肥方法,但是很多人想甩掉身上的肥肉,但是又不想出門運(yùn)動,這時瑜伽就會是你好的選擇了,雖然有些瑜伽動作很簡單,但是減肥雄哥可是超有效的。
今天小編就教大家11式瑜伽,懶人減肥專屬,動動就輕松瘦身,還不趕快行動起來。
懶人瑜伽11招式快速燃脂
1、扭轉(zhuǎn)式
坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然后屈起左腿,將左腳放在右腿右側(cè),左手支撐在身后,右手抓住左腿腳踝,身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
2、貓式變化式
跪坐在床上,雙手抓住床架,然后身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。
然后再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉,以幫助脊椎的血液循環(huán)。后放松,讓腰部和肩膀放下來。
3、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,雙腿并攏,然后向上抬起并伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處并拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動作,工做3組。
4、拉伸骨盆
仰躺在床上,雙腿并攏,腳尖繃直。一條腿折疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個動作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
5、坐姿側(cè)伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側(cè)傾斜,頭部向上看。
6、橋式
仰躺在床上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
7、舞蹈式
一手扶住床架,然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,盡量向上抬起腿部。
8、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上,雙臂打開與肩同寬,兩手放在床架上,手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊,身體中心放在骨盆上。
呼氣,彎曲肘部,胸部向床架靠近。呼氣,回到原來的位置,伸直手肘。重復(fù)15-20次,工做3回。
9、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上,雙腿并攏放在床架上,膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。吸氣,盡可能地抬起上身。慢慢呼氣,放下軀干。重復(fù)15-20次,共3回合。
10、上下抬腿
打橫俯臥在床上,骨盆在床上,腿部在外,雙腿打開與髖同寬,繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復(fù)3次。
雙腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
11、俯臥側(cè)抬腿
俯臥在床上,彎曲手肘,掌心向下,以前臂及腳尖支撐身體,肚子向內(nèi)縮,頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒,同時保持動作,做3次。
然后將其中一條腿向側(cè)抬起,保持動作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重復(fù)。