腰腹是容易走樣的部位,容易堆積脂肪,形成贅肉。下面小編就來教你8式瘦腰柔軟瑜伽,助你通過簡單的瑜伽動作收緊腰腹肌肉,甩掉贅肉,重塑迷人腰腹曲線,打造性感“小蠻腰。

  八式瑜伽動作讓你甩掉贅肉

  1.側三角式:站姿,雙腳分開,雙腿伸直,雙臂伸直指向身體兩側,并保持與地板平行,肩膀向左側彎下,直至左手觸到左小腿處,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。

  2.站姿前屈:站姿,雙腳并攏,雙腿伸直,身體向下彎曲,直至雙手觸到腳跟,前臂緊貼小腿后方,額頭置于小腿面,臀部向上抬起,盡量使腹部緊貼大腿面。

盡量使腹部緊貼大腿面

  3.兒童式變式:跪姿,雙腳并攏,腳面繃直,臀部坐在腳跟上,身體向下彎曲,使腹部緊貼大腿面,額頭置于地板上,雙臂伸直置于背后,雙手手指互勾。

  4.坐姿前屈:坐姿,雙腿伸直置于身體前方,腳面繃直,身體向下彎曲,額頭置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部緊貼大腿面,雙臂順勢置于雙腿兩側,手掌著地。

  5.半月式:站姿,雙腳并攏,雙腿伸直,雙臂伸直與肩同寬,并舉過頭頂,手掌朝向前方,肩膀向后方彎下,直至雙臂與地板平行,挺起胸部,腰部向后彎。

  6.勇士式:站姿,左腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲,右腿置于后方,小腿緊貼地板,腳面繃直,雙臂伸直舉過頭頂,雙手合十,肩膀向后方彎曲,挺起胸部。

  7.眼鏡蛇式:俯臥,腹部著地,腳尖點地,雙臂撐在肩膀下方,慢慢抬起雙腿離地,肩膀打開并微微后靠,挺起胸部。

  8.山式:站姿,雙腳并攏,雙腿伸直,雙臂置于胸前,雙手合十,眼睛目視前方,伸直背部。

  如何在練習中保護膝關節(jié)?

  1、注意熱身,尤其是髖關節(jié)

  專家表示,髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個關節(jié),髖關節(jié)沒有足夠活動的話,很多需要髖關節(jié)打開的體式中,就會給膝關節(jié)施加過度的壓力,讓膝關節(jié)不堪重負。

  開始的時候,可以旋轉髖部、腳踝,練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關節(jié)的拉伸。髖關節(jié)打開以后,盤坐等體式也就容易得多了。

  2、通過平衡體式來加強膝蓋的防護

  專家稱,平衡體式中因為身體需要自我調(diào)整來找到佳的位置,這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點。

  尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鷹式,效用好。這種動態(tài)的平衡主要通過增強韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助于預防將來的損傷。

  3、注意膝蓋細微的感受及時調(diào)整

  膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個時候,傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應該仔細感受,一旦有一點點地不舒服,趕快調(diào)整,避免進一步損傷。

  如果你從體式中出來感到有疼痛,那么實際上傷害已經(jīng)造成了。

  4、避免膝蓋向內(nèi)過度伸展

  專家表示,在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇,這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。

  站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。

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